专注器械练腿,常用的5个动作,让双腿更加结实有力
男人健身一般都是想练就一身结实有力的肌肉,女人健身一般都是为了减脂,同时想获得令人羡慕的曲线美。但无论是男还是女,健身必不可少的就是练腿,腿部是人体当中最大的集群,如果能很好的锻炼这个肌群,给身体带来的好处非常多。
练腿能够比较快速的增加肌肉,因为对腿部进行训练,能够促进睾酮素的分泌,从而能促进肌肉生长;练腿能够提高新陈代谢,促进脂肪的燃烧;练腿还能够比较直接的展现在大众眼前,让大家看到你的训练成果,还能够提高身体各方面的性能,使得各项运动都能让你表现的更加出色。
对腿部的训练有很多选择的方式,如果是为了方便省时省心,可以选择在家里运动。这样的话,就可以选择一些徒手运动或者小器械的运动。如果你有足够的时间可以走进健身房的话,就可以选择一些器械性的运动,器械性的运动能够更好的锻炼到我们的大腿,同时,能够尽量避免运动当中造成的伤害,而且对于器械种类选择来说更加多样化。
虽然器械训练有很多好处,但是如果是你刚开始进行器械训练,不要急着进入训练当中,应该先了解熟知各种器械的用途,并且要遵循循序渐进的规律,从难度比较低的重量比较小的器械开始,不要一开始就选择难度最大的重量最大的器械进行运动,这样很有可能因为不适应,会让自己受到伤害,有条件的话,可以选择私教进行辅助培训。
如果说不想请私教,并且是初步接触器械训练的话,我可以跟大家分享几个在健身房里经常用到的腿部器械锻炼动作,以下动作,每个动作都要尽量做到标准,几个训练动作进行中,要做适当的休息。
动作一:史密斯深蹲
直立站立在史密斯器械下方,双腿分开和肩一样宽的距离,挺直腰背,收紧腹部。肩膀扛起杠铃,身体稍微向前倾斜,脚尖稍微向外倾斜,头部要看向正前方,使膝盖弯曲让杠铃随身体慢慢的下降,直到大腿平行于地面,或者垂直于小腿,稍稍做一些停顿,然后用力把杠铃抬起来,回到原来的位置。
动作二:俯卧腿弯举
趴在器械上方,双脚放在滚板下面用脚勾住滚板。上身趴在器械上,紧贴座椅,双手用力握住两边的握把,然后小腿向上抬起,直到滚板快要碰到臀部,或者自己把动作做到顶点,稍作停歇,再慢慢的把小腿放下,恢复到之前的位置。
动作三:双腿伸展
正坐在器械座椅上,腰背挺直,腹部收紧。双脚放于滚板下方,双手紧紧握住两旁的握把,上身紧贴着座椅背,用力用脚把滚筒抬起来,直到小腿与大腿在一条直线上,平行于地面,稍作停顿之后,慢慢的收力回到原来的位置。
动作四:器械分腿外展
正坐在器械上方,腰背部保持直挺,上身紧贴靠椅背,双腿分别踩在两侧的踩踏板上,双腿的大腿外部要紧紧贴在挡板上,双手握紧两侧的握把,双腿用力让器械打开,直到最大顶点,稍作停歇之后再慢慢的恢复到原来的位置。
动作五:仰卧腿举
坐在器械上方,背部紧紧贴着坐椅背,双脚踩在踏板上,双手握住两边的握把。双腿分开与肩差不多宽的距离,双腿弯曲,让大腿与小腿成垂直状态。用力踩下踏板,让双腿伸直,稍作停歇之后,慢慢的回收力量,回到之前的位置。
以上动作都是针对腿部进行的器械训练,尽量按照解说做到标准规范,刚开始不要力度太大,次数和组数适当降低,结合自身情况进行锻炼。进行锻炼前,要做基本的热身,结束后,不要马上休息,稍稍放松。这是5和常用的器械练腿动作,坚持锻炼,让你的双腿更加结实有力。
腹肌狂人邓紫棋,一周五次健身房,训练方法首次公开
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