超有效腹部锻炼计划，只要5个动作，跟着一起找回马甲线

减肥总是挂在我们的嘴边，无时无刻的想着如何让自己更瘦一点。可是在我们的减肥道路上，仅仅是想着怎么样能够把大肚腩减掉是不够的。之前也说过，并不存在单独减掉哪一部分脂肪的方法，但是我们的想法是，不论怎样都想拥有一个没有赘肉的腹部，有想法是好的，有想法才会有行动，去做一些行动来满足自己的这种要求。

不论从哪个方面来说，如果想让腹部变得结实有力、线条优美，我们首先要做的都是减脂。对于减脂来说，大家就没有那么难理解了，说通俗一点就是少吃一些，然后多运动。说起来简单，做起来难，就是少吃多做这么一点就有很多人做不到，或者说，有些人只注重少吃，无法做到运动，而有一部分喜欢运动但管不住嘴，当然有一些比较有自制力的朋友就会选择两者同时进行。

另外，完成了减脂的阶段之后，并不是就能达到自己的要求，还需要去做相应的腹部训练。做腹部训练是为了让我们的肌肉更加的厚实，从而勾勒线条，让腹部没有赘肉的同时变得紧致。当我们的体脂率降低到一定的程度的时候，不论你想要腹肌还是马甲线，它们都能够展露无遗。

所以，无论是想要一个没有赘肉的腹部，还是想要一个肌肉感十足的腹部，都要进行训练，而训练也要进行有针对性的腹部训练。我们有一组训练要推荐给大家，只要坚持去做，都能达到自己的要求。能够让你在减脂的同时，去锻炼想要的腹肌。如果你的体脂率本身就不算高，大概需要两个月左右就能练出明显的腹肌。

动作一：跪姿单腿上踢

跪姿单腿上踢，动作要领：趴在瑜伽垫上，双臂伸直，两手掌贴紧地面，支撑身体。双腿成呈跪姿，跪在瑜伽垫上。腰背部保持挺直，抬起一条腿，向后上方抬起伸，直到达最顶点。其他部位保持平稳，不要摇晃。到达顶点后，稍作停顿，然后收回，回到原来的位置。两条腿，分组进行。

动作二：两头起

两头起，动作要领：平躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双脚始终保持贴紧。双手伸直放在头部上方，双手相触碰，然后用腹肌用力让双手双脚同时往上方抬起，双手去尽量的触碰双脚，到达顶点之后，停顿，然后还原。

动作三：仰卧抬腿

仰卧抬腿，动作要领：平躺在垫子上，双臂自然放在身体两边，下半身紧贴住垫子，两腿伸直贴紧，腹部开始发力，让双脚抬起，到达顶点之后停顿，双腿始终不要弯曲，然后慢慢的让双腿回到垫子上。

动作四：卷腹

卷腹，动作要领：依然是躺在垫子上，双腿弯曲，双脚贴紧地面。上半身紧贴垫子，两手放在耳朵后方，用腹部发力，让上背部抬起，身体其他部位保持平稳不摇晃，到达顶点之后稍作停歇，然后恢复到之前的位置。

动作五：单腿臀桥

单腿臀桥，动作要领：平躺在地面上，单腿弯曲，脚跟贴地。另一条腿，伸直，脚离开地面。双手分别抱于对侧肩，上背部始终贴近地面。腹部用力把直腿抬起，同时，大腿和身体呈一条直线，下背部同时也抬起。到达顶点之后，做一些停顿，然后再恢复到之前的位置，抬起的腿，始终不着地。

以上动作就是全部动作。每一个单一的动作进行15次左右，每次大概进行5组。可以适当的根据自身条件进行把控时间，运动强度也可以自行调整。不可以一开始就超负荷进行，或者可以采用逐渐增加的方式进行训练。如果说你的体质率太高的话，还要配合有氧运动。如果体脂率相对较低，进行这5个超有效的腹部锻炼动作，就能够很快的找回你的马甲线。