关于小粗腿的训练计划,从改变走姿开始,逐步完善自己腿型
双腿是身体的基础,而小腿一直是个很难训练的部位,一般男生都是抱怨自己的小腿不够壮实,而女生都是觉得自己的小腿太粗。俗话说长胖容易变瘦难,今天我们就来看看如何瘦小腿这件事。其实将小腿练细并不是难事,掌握了方法很简单。我们要从根本上入手看看究竟是什么使小腿变粗。
据调查当你在走路时如果你习惯用小腿去发力,这样会导致你所有的肌肉着力点都集中到小腿上来。而其它肌肉都在休息当中,这就导致小腿在超负荷锻炼。因此有小粗腿的大多数是这种情况,这么多年来一直都在走错步,难怪小粗腿一直都还在。这时候就要对症下药,试着改变自己的走姿。
接下来就给大家分享一套瘦小腿的动作,从现在开始试着改变你的走姿还有跑步的姿势,加强臀部肌肉和大腿后侧机头的训练。只有充分的刺激到这些大肌群,才能够实现瘦小腿的目标。具体操作如下。
拉伸和热身
这两个都是不可缺少的。对于做其他动作也一样,这点相当重要。接着就是找准伸髋的感觉,并锻炼髋的稳定。这一训练可用弹力带伸髋:将弹力带一头固定在重物上,另一头挽在臀中部。然后双腿分开与肩同宽,跪下后身体重复坐下与起来的姿势。注意坐下时臀部要碰到脚跟但不可停顿,身体要保持一条直线。
臀桥负重
待完成标准的动态臀桥之后,会发觉这一点点小小的负重都会让你找回臀大肌。在髋关节上方直接负重,对于伸髋肌群整体都有很好的激活和刺激,鼓励动作的针对性很强。当对动作更加熟练后可以进阶到用杠铃臀冲。
深蹲
做此动作的时候,先找到屈髋下坐的感觉,会感受到下蹲过程中臀部肌肉被拉伸开,起来过程中臀部收缩发力的感觉。当然还可以用倒蹬动作来强化臀部肌肉,效果也不错。
训练完之后就需要放松你的小腿肌肉,这样利于收获好看的腿型。大家可以用泡沫轴,找到压痛点之后来回滚动放松,主要不超过90秒,多滚几次待放松到小腿肌肉即可。除此之外,走路也是在锻炼身体的某些部位,想要瘦腿翘臀这个训练方法一定要记住。下文再与给大家分享下怎么走路不让小腿粗,反而还能让臀部更翘挺。
当我们站立的时候,注意要保持双脚平直向前,收紧臀部和腹部。走路的时候,同时保持双脚平直,向前迈大步。切换脚之后,髋关节充分伸展,后蹬腿臀部要收紧,整个骨盆不要随着摇摆要稳定。臀大肌收缩的感觉,可以站立一条腿向后伸展点地,单独收放臀大肌,找到感觉之后,应用到走路的过程中去。
平时只需大胆练习动作,不要担心别人的各种评论走路姿势怪等等。只有当你摆脱了小粗腿时才不会遭受别人的笑话和恶意的眼光,所以请不要羞涩。重点在于你是否愿意去练习,这与他人无关。祝大家都能练出自己满意的身材!
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