想练腿部肌肉?除了深蹲还有腿举,这些细节你知道吗?
都说男人练腿,女人练臀。毫无疑问,一对肌肉壮硕充满力量的大腿可以帮助男生散发着性感的荷尔蒙,对女生来说也是一样,都希望通过腿部训练,让自己的腿更加紧实,有线条美。比较经典的腿部训练动作有徒手深蹲、杠铃深蹲、腿举器械等等,今天我们就来好好说一说腿举这个动作。
腿举是一个非常棒的练腿动作,尤其是对健身小白来说实在是太友好了。首先腿举的动作难度不大,相较杠铃深蹲简单许多;其次,没有太多经验的小白也可以挑战大重量,在这个动作上,大重量不再是健身达人的专属了;最后,腿举这个动作非常直接有效,举起的每一块铁都会直接传达并刺激到腿部肌肉,简单地说,只要练了就绝对不会白练。
除了上面说的之外,腿举还有一个显著的优点就是安全性高、固定性强,相比杠铃深蹲,这个动作能有效稳定腰部,给我们的身体减少伤害。虽然说腿举难度不大,但还是有很多细节需要我们注意,从而让我们训练更加准确,不然还是会有可能伤害到膝关节,下面就来看看你做对了没有?
一、动作不要太快
虽然训练动作基本都被要求快起慢落,但千万不要以特别快的速度去做一个动作。针对腿举来说,这个快是让你以均匀的速度蹬起来,然后在慢慢落下来,为得也是让你充分感受腿部肌肉的收缩撕裂感,让目标肌肉充分发力。如果动作太快的话,很容易就会受到惯性的影响,借助惯性蹬起重量,这个我们的训练效果就会大打折扣。
二、两腿不能伸直
在做这个动作的时候,如果在蹬到最顶端的同时两腿伸直了,这就很可能导致你的膝盖受伤。因为除了这个动作来说,所有动作禁忌在顶端时伸直关节并锁死,像深蹲、卧推等等都是这样,所以在做腿举的时候一定切记在动作的顶端时,两腿别伸直,可以注意观察让大腿和小腿留有一定的角度就可以了。
三、腰和臀要紧贴椅子
腿举并不是躺下就什么都不用管,只要用腿用力蹬就行了。你可以看一看,身边一定不少人都没有留意到这个细节,就是在蹬起的过程中,因为用力,腰和臀离开椅子,这样是很危险的。当腰一旦和垫子产生空隙,少了一个支撑,压力就会转移到腰椎上,很容易腰椎就受伤了。所以当你做完腿举,如果觉得腰部不舒服,就一定要注意了!
四、两脚间的距离要标准
两脚蹬在踏板上距离的不同,对腿部的刺激也是不一样的。标准的脚间距是与肩同宽,踩在踏板中央,脚尖超前,不要外八也别内八,这样可以充分刺激大腿肌肉。当距离宽于肩,刺激到的是大腿内侧;当距离窄于肩,刺激的是大腿外侧;当两脚位置过高,刺激的是大腿后侧甚至是臀部。
最后再推荐一个训练方法就是将腿举和杠铃深蹲组合起来练,效果更加哟!这个两个动作都很好,但更好的是你能够坚持训练下来。
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