如何提高腿部力量？掌握徒手深蹲技巧，轻松避免疼痛

想要提高腿部力量？徒手深蹲是一个很好的选择，而且不受空间，时间和工具的限制，所以很多人在提高腿部力量的时候都会选择这个动作。虽然深蹲的好处有很多，但是想要避免膝盖疼痛和腰部疼痛，就要注意在深蹲中的技巧和细节，掌握了这些技巧，了解了这些细节，你的深蹲效果就会很明显。

要注意身体姿势，腰部和背部呈一条直线，把身体的重心放在双脚之间，髋部稍微向后移，但是这个过程是缓慢的，不要一下子移动。在蹲到最低点时，髋关节要比膝关节低，这才是正确的身体姿势，才能够让我们的训练有效果。

在训练中，我们的速度不要太快，要以一个缓慢而又稳定的速度下蹲。我们可以把下蹲和起身的时间延长，可以延长五到十秒钟，同时把注意力放在臀部的移动上。当我们练习之后，再慢慢的增加速度，通过缓慢的速度可以有效地对腿部肌肉进行拉伸。

在深蹲中，脚部一定要站稳，并且双脚之间的距离应该与肩部同宽，双脚可以以30度到45度向外伸展打开，膝关节要向外旋，膝盖与脚尖的方向应该是一致的。在蹲下的过程中，膝盖可以超过脚尖，但是要确保背部挺直。

在深蹲中，头部要保持中立，不要向其他方向伸展，头部应该与脊柱成一条直线。之所以头部保持中立，是为了让脊椎也处于中立状态，这样还可以限制深蹲的动作，能够让我们的动作姿势更加标准。

呼吸也是很重要的，深蹲过程中呼吸应该是分为两个阶段，在下蹲时吸气，起身时呼气。在呼吸时，舌头顶住牙齿，慢慢的吐气或者吸气，要保持自然的呼吸，这样可以让核心肌群能够有更好的收缩。因为深蹲是一个复合性，全身性的动作，涉及到很多部位，我们想要让深蹲的效果更加明显，就需要让胸椎，腰椎，脚裸，膝盖，臀部，肩关节，手臂这些部位舒展开，所以就需要做一定的热身运动。比如我们可以通过有氧运动或者慢跑，快走，或者做一些大负重动作来进行热身，让目标部位充分舒展。

我们也可以做自重深蹲和负重深蹲，自重深蹲主要是对于初学者来说的，通过自重深蹲就可以取得想要的锻炼效果。在锻炼一段时间之后，我们的腿部力量就会慢慢增强，这时候就可以采用单膝自重深蹲，这样可以有效的练习腿部的力量，同时也可以让肌肉力量发展更加平衡。

在练习深蹲时，我们除了要提高动作的质量，还需要在练习前进行热身，这一点非常重要，充分的热身可以避免腰部和膝盖疼痛。

每一个动作都是有风险的，深蹲也不例外，所以我们在训练的时候一定要谨慎的练习，通过循序渐进来慢慢的增加深蹲的负重或者增加深蹲的次数，刚开始一定不要着急，一定要让自己的动作做到位，只有这样我们的训练才会有效果。深蹲这个动作，你了解的越详细，做的就越标准，把细节全部掌握了，你的动作才会合格。