你的三头肌没变大，这个动作来帮忙，让你拥有粗壮的金刚臂

夏天是个露胳膊的季节，有很多的健友因为健身结缘成为朋友，经常聚在一起展示自己的锻炼成果，当你的双臂在别人面前，显得弱小的时候，你是否就要反思自己的锻炼方法，在哪个环节出现了错误？

大家都清楚知道，锻炼打造粗壮宽厚的双臂，这和平时锻炼二头肌、三头肌以及肱肌的训练次数分不开的，自己的三头肌和别人比较起来，显得是那样的弱小，影响了整个双臂的效果。

所以加强三头肌的训练就要从今天做起，使二头肌和三头肌变得平衡，只有经常通过这个动作训练，它会给你带来明显的帮助。

想要增大你的三角肌？很简单，跟着这个动作练，迟早拥有金刚手臂！窄距杠铃卧推，小伙伴们都听过吧！我想一提到卧推大家难免想到练胸的动作，如果我们改变双手握杠铃的距离，它刺激的目标肌肉就会随着发生变化。

肱三头肌是一个肌肉群，它包括肱肌、外侧头肌以及内侧头肌，这三块肌肉，窄距杠铃卧推都能刺激到，效果也是非常显著的，有的健友会存在疑问，把杠铃换成哑铃是否也能取得这样的效果？

窄距杠铃卧推和窄距哑铃卧推有什么不同？

当我们进行这两个动作锻炼的时候，在双手之间距离不变的基础上，杠铃以肩部为轴上臂的旋转角度比较有限，所以刺激胸肌的距离就会缩短。

哑铃在同样的基础上，双手的运动轨迹比较自由，上臂的旋转角度几乎能够达到90度，这样就延长了胸肌受刺激的距离，相比较两种情况，前者重点在上臂的三头肌上，后者则侧重胸肌上，

其次杠铃的重量，可以在自己的承受范围内自由增加，这样对于重点肌肉的刺激就会加强，相反哑铃的重量选择就会有局限性。

所以说窄距杠铃卧推可以刺激胸肌，不过效果不明显，当双手之间的距离变短的时候，三头肌承受的压力就会变大，使目标肌肉由胸肌转到三头肌上。

哑铃窄距卧推实际上弥补了杠铃多角度刺激肌肉的不足，它具有很强的灵活性，对于胸肌的刺激是非常有成效的。

如何判断窄距杠铃卧推的效果？

在训练后，自查这个动作的方法是我们的三头肌有很强的泵感和肌肉肿胀感，感觉到肌肉充满血液，但是胸肌没有这种感觉，这时你就可以断定这个动作做对了，有一定的锻炼效果了。

在做这个动作之前，首先给身体来个预热，可以进行有氧运动，也可以进行轻重量、低组数的力量训练，使我们的肩膀、双臂以及胸部的温度上升。

身体仰卧在平板凳上，双手伸直握住杠铃是掌心朝向天花板，保证双手之间的距离要比肩窄一点，一般保持在20公分左右，身体紧贴在平板凳上。

开始时呼气双臂屈肘，使杠铃从卧推架上被举起，然后缓慢降低杠铃的高度，杠铃的运动轨迹由肩部的正上方降到胸部乳头1公分处，顶峰收缩1秒，然后吸气使杠铃沿着原来路线回到起点。

整个动作在过程中，保持肩膀和上半身的稳定，背部不能离开平板凳，调整好窄距的距离，如果过窄就会使手腕承受的力量增大，造成手腕的损伤，双肘要紧紧夹住躯干，增大三头肌的挤压刺激，反之如果肘关节开得太大的话，就会增大胸肌的刺激范围，给锻炼带来很不利的影响。