刚开始进行训练的新手,如何制定周计划?一起来学习一下
健身是现在年轻人最常做的一种运动,不但健康,还能在健身过程中认识很多朋友,当然经常健身的训练者们,都会制定一周的计划,然后根据周计划来进行训练。
但刚刚入门的新手来说,制定周计划比较困难,是由于他们不知道自己在哪方面有缺陷,所以在制定计划方面就显得较为棘手。
下面小编要介绍的这个训练计划是一名健身达人,给儿子制定了训练计划,这套训练计划很全面也很完善,适合刚进行训练的新手,制定训练计划,是为了让自己接下来的训练,更加有目标和方向。
刚开始在新手期时,我们的训练强度是根据自身的体能有效调节的,过了新手期后,训练强度就要开始增强和加大,肩膀的训练强度从原来的一周一次,加大为一周三次,这样训练下来,好处也是十分明显的。
肌肉会变得更加立体,肩部训练不仅仅只是训练我的肩部还能训练到我们的大腿,如果你在这方面刚好薄弱的话,那么这个计划对你有很大的帮助。
周一计划:
腿,肩,有氧运动,让我们进行热身时,弓箭步的时间为120秒,再进行器械训练,杠铃深蹲和宽距杠铃深蹲,我们每组完成十次,进行三组,再进行下一动作的训练,腿举,杠铃硬拉,腿屈伸,哑铃箭步蹲等这些训练动作,每组进行20次,进行三组,训练过后在给肌肉增大一些压力,我们可以外加登山机30分钟。
周二计划:
胸部,肱二头肌,肩膀,腹部
我们需要坐在器械前,进行坐姿器械胸前推举,哑铃交替弯举等器械训练,每组进行15次,进行三组,完成以上训练后,我们还要进行上阿诺德推举,斜哑铃弯举,仰卧举腿,等训练项目,以上训练项目,每组进行25次,完成三组,这些动作完成后,平躺在健身球上,进行卷腹训练,最后一步,在进行外加训练,完成钢索下压和椭圆机时间控制为半小时。
周三:休息,让我们的身体机能进行恢复和调整,这样才是最健康的训练计划。
周四:背部,肱三头肌,有氧运动
我们需要进行劲前下拉,中肘位划船,仰卧杠铃臂屈伸,俯身正握杠铃划船等机械运动,外加半小时的椭圆机,即可休息要补充充足的水分以及适量的蛋白质。
周五:腿部,肩部,有氧运动
我们需要进行腿举,杠铃深蹲,站姿哑铃侧平举,哑铃前平侧,哑铃耸肩,v字收腹等训练动作,以下训练分为四组,每组完成30次,再进行接下来的动作,转体卷腹和仰卧举腿,再外加半小时登山机,才能有效达到一天的训练效果。
以上动作,就是详细和全面的一周的周计划,刚刚健身起步的新手们,还在为周计划而烦恼,那么现在不用担心,按照以上的周计划来进行更改符合自己的训练计划,就能更早的有目标的进行训练。
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