徒手练肌肉，看看这些动作，你能坚持几个？

徒手健身，现在已经成为了我们健身的新潮流，很多朋友由于时间关系，会选择在家里进行徒手健身。这也是我们健身的一种方式，我们所有的增肌不一定都是要在健身房或者是健身器材上才能完成的，我们离开这些器材也是可以完成学增肌动作的。

今天我们所和大家聊的就是，怎么样在家里用徒手健身的方式来帮你练就一身好肌肉。下面这些动作看你都喜欢哪个，看你都能坚持几个。

1、传递卷腹

传递的意思就是说，要我们在做卷腹的同时，利用我们的手臂和腿部来传送一个东西，以达到我们卷腹的目的。这个东西你可以选择一个大小合适的枕头，如果你家里有瑜伽球，那么你用瑜伽球来做这个动作是最好不过的了。

我们传递的时候，需要将我们的腿部和上背部同时抬起，这对我们腹部肌肉的训练难度更增加了一些。记住全程用你的腹部发力，把动作放缓慢一点，这对你腹部肌肉的考验更大。

2、触膝卷腹

完成了上一个卷腹动作之后，你可以休息几秒，接着我们再来做这个卷腹动作。我们做这个卷腹动作的时候，首先我们得知道什么叫触膝，触膝的意思就是，我们需要在做卷腹动作的同时，完成一个触碰膝盖的动作。

如图片中给我们示范的一样，在做这个动作之前，我们需要将我们的膝盖微微弯曲，然后将我们的膝盖抬起，用反方向的手肘部去触碰膝盖，来完成这个卷腹动作，同样将你的速度放慢，感受腹部的紧张。

3、窄距俯卧撑

平时我们所做的俯卧撑都是宽距式俯卧撑，这个窄距俯卧撑可以更有效的锻炼我们的胸部肌肉。窄距的意思就是说我们双手之间的距离要放到窄，尽量使双手靠在一起，然后完成俯卧撑动作。

这个动作对我们胸部肌肉的考验比宽距式俯卧撑的大，居然选择了增肌，那么就要对自己狠一点。

4、单腿深蹲

训练完你的上半身肌肉，接下来我们来训练一下你的下半身肌肉。深蹲动作大家都有所了解，我们深蹲的动作要领就是保持背部的挺直，不要弯曲。我们在做这个单腿深蹲的时候，会更加考验我们腿部力量。

就像图片中给我们示范的一样，在做深蹲的同时，你需要将你的一只腿抬起来，远离地面。这样你的身体自重重量就会压在你的一条腿上，这会有效的锻炼到你的腿部肌肉，如果你的稳定重心不是很好的话，你可以靠着墙做这个动作。

5、臀桥

锻炼完腿部，自然要锻炼我们的臀部，锻炼臀部，那么这个臀桥经典动作大家可不能忘。和你以往所做的臀桥运动一样，我们在做这个臀桥运动的时候，在你的顶峰做一个收缩动作，感受你臀部肌肉的紧张。

训练肌肉还有一些其他的徒手训练动作，大家如果有更好的建议，可以和我们一起分享，坚持做这些运动，相信你会有不小的收获。