腿部没肌肉?不敢穿短裤?你该加强腿部锻炼了
腿部肌肉线条能反映出一个人的身体状况,经常锻炼的人腿部肌肉紧实,给人力量的感觉,缺乏锻炼的人也给人一种细柳的无力感,炎炎夏日,长裤闷热难忍,短裤自卑细腿,你还不准备做出一些改变吗?跟着下面一套动作训练,让你拥有矫健帅气的双腿!

第一个动作:俯卧于器械上,膝盖抵在器械尾部,调节阻力滚,将脚踝后部贴于阻力滚下方,双手抓住前方手柄,注意保持上身挺直,收缩胳臂带动腿部运动,小腿向回收缩,小腿不要超过与大腿垂直角度,后慢慢将小腿向后还原,腿部不可完全伸直,始终保持紧张状态,不要利用惯性带动腿部运动,如出现此类状况,应该增加试举重量。每组10次,3组即可。

第二个动作:坐在机械的中部,双脚打开与肩同宽踩于脚踏板上,挺胸,背部挺直,双手握住重物手柄,开始训练,身体重心慢慢下移,双腿膝盖随身体下移弯曲,至臀部离开背靠垫时停止下移,停留片刻,后收紧大腿,臀部慢慢向上移,腿部即将伸直时停止上移,动作一定要缓慢,以免造成重物损伤,每组8次,2组即可。
第三个动作:双脚分开,自然站立,双脚脚掌前段踩于较高部位地垫上,双脚脚跟部着地,双臂伸直放于身体两侧,双手各持哑铃,上身背部挺直,向上提起脚跟,后缓慢放下,重复此动作,每组15次,3组即可。注意膝盖不要弯曲,重心不要向前移,保持身体平衡。


第四个动作:双脚前后大幅度分开,先右腿在前,上身背部挺直,双眼目视前方,双手垂放于身体两侧各持轻质哑铃,下蹲臀部带动腿部蹲起,至右侧大腿与地面平行即可,后慢慢向上抬臀,注意不要完全抬起,腿部始终保持稍微弯曲姿势,后换左腿在前,重复此动作,每组10次,2组即可。

第五个动作:坐于大腿内收机上,双脚踩于脚踏板上,调整器械使其靠于大腿,后缓慢夹紧双腿使挡板贴于一起。
这一动作不要过快,以免产生反弹,后利用机械力量再将双腿分开,开始再一次夹腿,每组10次,2组即可。

腿部的肌肉不是一朝一夕就可以训练出来的,需要坚持,以上动作看似简单,却需要掌握力度与方法,跟着上面的动作学习, 塑造完美的腿部肌肉形态,你还等什么呢?我们一起努力吧!
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