越练越疼?你可能受伤了!可能危害健康的8个错误健身动作
1.臀桥
如果你喜欢做臀桥这个动作,但是你将自己的背做成了拱的形状,那是不正确的,如果你真的是这样做的,那就会增加你后腰的负荷而不是你半臀的负荷,结果就和你想的背道而驰了。
矫正的方法就是,屈膝使悬在空中的那部分身体与地板形成正确的夹角,提起你的盆骨并确保身体由肩膀到膝盖呈一条直线,这很重要。做这项运动时,前几次最好是在镜子前,这样你可以自己调整动作,最重要的是,做的时候要尽力的提臀,收腹。
2.交替侧弓步
当你做这个动作时,不要太向前倾,屈膝呈一个锐角,这样是不对的。这样做的话,会对脊柱和膝盖形成过重的负荷。正确的做法是:要持平自己的后背,不要使自己的盆骨后翘。你要确定自己的膝盖曲成差不多90度角。
3.平板支撑
这项可能为你带来健美腹部的动作,可以使你摆脱后背的疼痛,让你的背挺的更直,增加身体灵活度甚至能改善不好的情绪。然而,如果做时,你的后背没有挺直,呈拱形或者弧形,这项动作就会失去其效能,变得毫无用处。要使身体从上到下保持一条直线,使自己的手臂呈90度夹角,脖子伸直,这样的效果才会更好。
4.深蹲
这个动作可以增加全身肌肉,提高平衡感,预防潜在的伤害,使你拥有更强健的力量和更好的平衡感。标准的深蹲姿势是:首先,不要使你的膝盖超出你的脚趾,不要曲背,也不要把杠铃贴在自己的颈背上,将杠铃的重心移至对应自己的脚趾,不然会对后颈造成严重的损伤,还有可能跌跤。然后要确保杠铃的重心保持在脚中央的直线上,弯曲自己的后背,别让脚后跟离开地面。保持大腿与地面平行,别蹲的太深。
5.举握杠铃
举握杠铃这个动作也有很多人喜欢做,但是如果你是用后颈托着杠铃,是很痛苦的。应该将手肘向后拉伸,两边内收自己的肩胛骨,形成一个由肌肉收缩而形成的托板,托住杠铃,越低越好。但是要确保自己能稳住这个动作。
6.哑铃或平板深蹲
假如你在做这个动作时,双肩往前推进,那就是不正确的做法,而且,蹲的太深,也需要承载额外的负荷。应该将自己的双肩往上拉,向内收缩两边肩胛骨,保持自己的后背挺直,后腰处要轻微下拱。记住蹲时你的大腿一定要和地面平行。
7.硬举
首先,硬举可以增加脂肪的燃烧,可以形成良好的身形,而且这项运动很安全。但是练习时要避免以下的错误:双手与双脚必须垂直于地面,不然会有跌倒的风险,还有可能损害关节。然后屈膝,胸部前倾,后腰微弯,盆骨后伸。
8.脚蹬台阶
当你做这项运动时,需要注意脚的放位,我们离登台越远,我们膝盖而不是腿部肌肉就会受到更大的负荷。正确的做法是:挺直你的后背,收缩两边的肩胛骨,后背轻微前弯曲,站位离登台远一些,膝盖必须和脚平齐,这样做就对了。
如果以上错误你在训练中有,一定要及时改正,这对我们的训练效果影响是很大的。
初入健身房,不知道从哪开始练?这4个注意事项送给你
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