一组8个就万事大吉?别放下器械,你能做的还有很多!
过多的动作千篇一律,优秀的方法万里挑一!今天这篇文章,我们的主要内容不是对于某个肌肉部位锻炼动作或者器械的补充,而是通过对于日常训练之中一些注意事项的强调,来教给大家一些较为高效的训练法则。
很多健身爱好者可能每日沉迷于不停地训练或者变换训练动作,但是训练方法能够给我们全身各个部位的锻炼都带来长期的益处!Let‘s go!
我们今天主要介绍的方法,主要便是有关于我们平日的训练中,每组的训练安排。在我们的习惯之中,每组锻炼进行8-12个就是增肌的最佳方法。
一般做到8个,达到了所谓的“身体极限”之后,我们就会放下器械,进行休息然后进行下一组。但是,采用这样的方法,我们却错过了肌肉锻炼的最佳时机,因为你的肌肉并没有达到最理想的疲劳状态。
真正推动肌肉,迈向疲劳的训练,是在你达到自己所能做到的最大数量之后才开始的!强挤次数法则便是对于我们的训练次数提出了更高的要求,在达到自身能力上限后,我们可以通过同伴的帮助,再进行两到三次动作。通过这样的方法,强迫肌肉发力,额外增加肌肉的疲劳度。
不过,这一法则的运用也需要注意一些方面。首先,不要让同伴全程帮助你发力,而是当你在肌肉发力过程中,达到最困难的“点”时,给予你最小的帮助,但是能够使你完成下面的动作。
所以,这一方法对于你的训练伙伴也具有极高的要求。其次,这一方法不能作为常规训练法,因为强度较大,所以需要在集中突破时使用,否则容易导致肌肉过度疲劳,适得其反。
很多训练者可能会发出抗议,因为许多人习惯了单独训练!有这样的习惯的训练者们不要着急,因为还有一种法则正适合你们运用。
烧点法则便是可以自己加以运用的,额外疲劳度获得方法。这项法则要求我们,在使用正确完整的姿势,做到自己的最大数量后,可以接着进行几次比较快速而且动作不要求完整的动作。比如卧推之后,进行几个半程动作,或者进行适当的借力!
而通过烧点法则的锻炼,会导致肌肉十分酸痛,感觉就像肌肉在燃烧(不过对于训练者来说应该是一种享受),这一法则也因此得名。
引发酸痛的原因就是,额外的这些不是十分完整的动作,给我们的肌肉注入了额外的乳酸和血液,扩张了肌肉中的毛细血管和细胞。通过这样的方法,有利于我们增大肌肉的围度和增粗肌肉中的血管,从而收获更饱满的肌肉。
上述两个训练法则,都告诉我们在达到了自身极限数量后,通过额外的动作锻炼,我们还能有更多的收获。而综合练习法则便是强调了“数量”的另一方面注意事项。
实际上,每一组都冲击肌肉的最大极限的做法是不科学的,可能肌肉会有很大的反应,在训练初期也会有比较明显的效果,但是随着时间的推迟,这一做法的效果会逐渐消磨殆尽......
因为我们的肌肉中的各种细胞,对于锻炼的反应是不一样的。想要长期获得肌肉的增长,就需要综合的练习,来全面地促进这些细胞的觉醒,而不是单单通过力量训练,得到一部分肌肉细胞的增长。
所以,安排4个左右的最大极限冲击,8-12个左右的力量训练,以及12个以上的耐力或者体力训练,是缺一不可的训练环节。
既然了解了这些重要的训练法则,那么还会把预定数量作为你的极限吗?相信你体内的肌肉已经蠢蠢欲动了!快去进行额外的训练吧,突破你尘封许久的围度或许就在明天!
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