手臂无力,提不起重量?尝试这4个动作,帮你增长力量
手臂和我们的上肢活动紧密相连,几乎所有的上肢运动都会用上双臂,所以加强它的力量训练,是非常有必要的。
增强手臂力量的好处
1、增强手臂力量,可以保证其它力量训练的成功完成,减少在训练中受伤的几率。
2、强壮的手臂可以举起比其他人重的重量,更好地给予目标肌肉刺激,其中能够募集更多的肌肉力量,整体提高上肢的健身水平。
3、强壮的手臂给我们的生活带来方便,例如:提、拉、拽等动作,都要用到双臂的力量,在这些动作中,提高了双臂的活动范围,更好地提高了双臂的承受能力。
4、强壮的手臂还会给你的心仪女朋友带来安全感,让你的恋爱过程充满浪漫。
手臂锻炼的流程
想要增强双臂的力量,就要对目标肌肉三头和二头进行有目的的锻炼,我们经常在锻炼中,使用弯举、臂屈伸类的动作,对它们进行大范围的刺激,以此提高这三块肌群的力量,使整个双臂的力量得到增强,但是最重要要选对方法,下面分享4个手臂的锻炼方法,希望能够帮助到朋友们。
针对性动作分享
第一个动作:屈膝平板支撑(整个手臂)
这个动作,不仅能够提高手臂的承重能力,同时在训练中,还增强了手臂的肌肉耐力和下肢、核心的稳定性。
动作准备:双臂伸直支撑在地面上,双脚屈膝离开地面10公分,保持大腿和小腿互相垂直,背部绷直,脊椎处于中立位。
动作过程:保持身体姿势不变,收缩腹肌,使双腿和双臂用力支撑身体的重量,练习时间在1分钟,当双膝碰到地面上时,身体放松20秒,然后继续进行动作。
注意事项:双臂、背部和双腿保持静止不动,时间超过2分钟,为优秀。
训练强度:做3-4组,每组坚持1分钟,组间休息20分钟。
第二个动作:负重农夫行走(前臂刺激)
很多人认为它只是一个单纯的握力练习动作,实际上在训练中,参与其中的肌群有肩部、腿部、双臂和核心肌群,重量的选择要根据训练者的实际情况而定,掌握身体前倾的训练技巧,使重心前移,这样能够加快走路速度,锻炼双臂的效果会更明显。
动作准备:双手各持重量(哑铃、杠铃、壶铃或者其他东西)在体侧,挺胸抬头,保持背部绷直,脊椎处于中立位,保持身体的稳定。
动作过程:收紧核心肌群,然后抬起脚跟按着正常的走路姿势向前走,注意步幅不要太大,走到自己规定的距离停下,然后重新走回到起点。
注意事项:不要出现头部前引的情况,肩部控制好重量,不要出现沉肩的情况,如果做不到位,那请你调整负重量,整个动作过程,要保证核心和腹部的收紧。调整好呼吸。
训练强度:反复做3组,每组来回做6-8次练习,组间休息40秒。
第三个动作:哑铃弯举(肱二头肌)
这个动作的变化形式很多,平时我们接触的有:拖拽式弯举、站姿/坐姿哑铃弯举,斜托弯举和蜘蛛弯举等等,这些动作都能集中刺激二头肌,使它的围度得到增长,效果是非常明显的。
动作准备:站姿,脚距与肩部同宽,双臂持铃在体侧,手掌心朝上,保持身体稳定。
动作过程:收紧核心,将哑铃向上举起,上臂保持不动,做高点保持动作1秒,然后放下哑铃回到起点,重复动作。
注意事项:身体保持稳定,肩胛骨下沉不要向前送肩,肘关节为轴,使前臂向上运动,上臂保持不动。
训练强度:做3组,每组做10-12次。
第四个动作:哑铃俯身臂屈伸(肱三头肌)
动作准备:身体向前俯身,背部保持绷直并且双腿屈膝,双臂屈肘握哑铃在腿两侧,保持上臂和背部在同一个平面上,保持身体的稳定。
动作过程:收紧核心肌群,前臂以肘为轴向后举起哑铃,上臂保持不动,当前臂和上臂成一条直线时,保持动作1秒,然后慢慢降下前臂回到起点,重复动作。
注意事项:身体稳定,前臂向后运动,上臂保持静止,注意力集中在三头肌上。
训练强度:做3-4组,每组做6-8次。
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