手臂无力,提不起重量?尝试这4个动作,帮你增长力量
手臂和我们的上肢活动紧密相连,几乎所有的上肢运动都会用上双臂,所以加强它的力量训练,是非常有必要的。

增强手臂力量的好处
1、增强手臂力量,可以保证其它力量训练的成功完成,减少在训练中受伤的几率。
2、强壮的手臂可以举起比其他人重的重量,更好地给予目标肌肉刺激,其中能够募集更多的肌肉力量,整体提高上肢的健身水平。

3、强壮的手臂给我们的生活带来方便,例如:提、拉、拽等动作,都要用到双臂的力量,在这些动作中,提高了双臂的活动范围,更好地提高了双臂的承受能力。
4、强壮的手臂还会给你的心仪女朋友带来安全感,让你的恋爱过程充满浪漫。

手臂锻炼的流程
想要增强双臂的力量,就要对目标肌肉三头和二头进行有目的的锻炼,我们经常在锻炼中,使用弯举、臂屈伸类的动作,对它们进行大范围的刺激,以此提高这三块肌群的力量,使整个双臂的力量得到增强,但是最重要要选对方法,下面分享4个手臂的锻炼方法,希望能够帮助到朋友们。
针对性动作分享
第一个动作:屈膝平板支撑(整个手臂)

这个动作,不仅能够提高手臂的承重能力,同时在训练中,还增强了手臂的肌肉耐力和下肢、核心的稳定性。
动作准备:双臂伸直支撑在地面上,双脚屈膝离开地面10公分,保持大腿和小腿互相垂直,背部绷直,脊椎处于中立位。
动作过程:保持身体姿势不变,收缩腹肌,使双腿和双臂用力支撑身体的重量,练习时间在1分钟,当双膝碰到地面上时,身体放松20秒,然后继续进行动作。
注意事项:双臂、背部和双腿保持静止不动,时间超过2分钟,为优秀。
训练强度:做3-4组,每组坚持1分钟,组间休息20分钟。
第二个动作:负重农夫行走(前臂刺激)

很多人认为它只是一个单纯的握力练习动作,实际上在训练中,参与其中的肌群有肩部、腿部、双臂和核心肌群,重量的选择要根据训练者的实际情况而定,掌握身体前倾的训练技巧,使重心前移,这样能够加快走路速度,锻炼双臂的效果会更明显。
动作准备:双手各持重量(哑铃、杠铃、壶铃或者其他东西)在体侧,挺胸抬头,保持背部绷直,脊椎处于中立位,保持身体的稳定。
动作过程:收紧核心肌群,然后抬起脚跟按着正常的走路姿势向前走,注意步幅不要太大,走到自己规定的距离停下,然后重新走回到起点。
注意事项:不要出现头部前引的情况,肩部控制好重量,不要出现沉肩的情况,如果做不到位,那请你调整负重量,整个动作过程,要保证核心和腹部的收紧。调整好呼吸。
训练强度:反复做3组,每组来回做6-8次练习,组间休息40秒。
第三个动作:哑铃弯举(肱二头肌)

这个动作的变化形式很多,平时我们接触的有:拖拽式弯举、站姿/坐姿哑铃弯举,斜托弯举和蜘蛛弯举等等,这些动作都能集中刺激二头肌,使它的围度得到增长,效果是非常明显的。
动作准备:站姿,脚距与肩部同宽,双臂持铃在体侧,手掌心朝上,保持身体稳定。
动作过程:收紧核心,将哑铃向上举起,上臂保持不动,做高点保持动作1秒,然后放下哑铃回到起点,重复动作。
注意事项:身体保持稳定,肩胛骨下沉不要向前送肩,肘关节为轴,使前臂向上运动,上臂保持不动。
训练强度:做3组,每组做10-12次。
第四个动作:哑铃俯身臂屈伸(肱三头肌)

动作准备:身体向前俯身,背部保持绷直并且双腿屈膝,双臂屈肘握哑铃在腿两侧,保持上臂和背部在同一个平面上,保持身体的稳定。
动作过程:收紧核心肌群,前臂以肘为轴向后举起哑铃,上臂保持不动,当前臂和上臂成一条直线时,保持动作1秒,然后慢慢降下前臂回到起点,重复动作。
注意事项:身体稳定,前臂向后运动,上臂保持静止,注意力集中在三头肌上。
训练强度:做3-4组,每组做6-8次。
三个黄金练腿动作,让你从基础开始练腿,使身体比例更协调
在健身界关于练腿的话题可以说是数不胜数,而不同的健身者对练腿的看法也不同。有些人觉得练腿实在是太累了,有这练腿的功夫自己还不如去练身体的其他部位。而另一些人则觉得练完腿之后对身体的好处是其他部位都不能比的,虽然说练腿比较累,但练腿这个过程也可以说是痛并快乐着吧。全球健身女主2023-07-05 00:58:32
0000天天跑步体重降了身体瘦了腿却没瘦呢?再不知道这两点就晚了!
很多不管是塑形还是减肥的朋友,跑步一直以来一个都是重要的活动,但是跑步也有跑步的错误,看看这两点你中招了没有!第一点也是最重要的一点,就是很多朋友都有过这样经历,就是坚持一段时间的跑步之后,发现自己体重也降低了,身体维度也降低了一点,但是发现腿却没瘦,反而越来越结实了。全球健身女主2023-08-15 01:28:09
0000下腹部总是有脂肪堆积?学会这几个动作,轻松解决小肚腩
导语:很多小伙伴都想要让自己的腹部变得非常的平坦,而且想要让自己的腹肌变得非常的有型,但是我们想要达到这样的状态,就不能单单从燃烧脂肪的角度去出发了,因为燃烧脂肪只能是减掉腹部的一些脂肪,但是却不能锻炼到腹部的一些肌肉,显然让我们的腹部肌肉有所增加的话,我们必须要针对腹部进行训练。一、针对下腹部训练全球健身女主2023-06-07 01:58:02
0000想练好肩胸手臂?一个动作就能完成所有你想要的!
双杆臂屈伸这个动作,是锻炼我们上身部分的肌肉群,我们在进行双杠臂屈伸时,先明确知道每个动作是训练哪个部位的。在进行有计划的训练,双杠臂屈伸是训练我们肌肉群的,让我们的局部肌肉变的更加结实强壮,每一个双杠臂屈伸的动作都是不同的,训练到的肌肉部位也是不同的。全球健身女主2023-11-12 18:29:15
0000健身腰痛该怎么办?是什么原因引起的?又该怎么做呢?
如今,健身的人越来越多了,但是随之而来的受伤事件也越来越多了,很多人在健身中,都会有腰痛的表现,但是你知道,腰痛究竟是如何造成的呢?下面我们就一起来分析下。1.腰肌代偿过多由于其核心稳定肌肉群的较弱,为了维持腰部肌肉群由姿势造成的代偿,在不正确的姿势下,例如,长期弯腰、驼背等姿势。