臀大肌练不大？这4个动作一定要学会，拥有欧美翘臀不是梦

很多人对亚洲人的身材都有一定的误区，那就是认为亚洲女性不能拥有欧美女性那样的翘臀。其实不然，对于翘臀来来说不是基因问题，而是锻炼的问题。欧美的健身文化十分的普及，这也使得女性的锻炼人群也会更多。

而且欧美的锻炼更多的是去做力量训练，而不是一味的有氧。所以说不要抱怨自己的基因不好而练不出翘臀，基因只是你不愿意努力的一个借口罢了。臀部的肌群就是可以通过锻炼来变大的。

当然要区分清楚骨盆前倾和臀部挺翘的区别，很多人的臀部看起来很翘是因为骨盆前倾，当然欧美女性也有一部分是因为骨盆前倾看起来臀部比较挺翘。所以臀部锻炼时动作的标准很重要，接下来我们看几个很好的锻炼臀部的动作。

螃蟹步抬腿

其实螃蟹步更多的是用在热身上面，所以我们把它放在第一个动作来讲，可以把这个动作当做锻炼的一部分也可以是热身。将弹力带绑在膝盖上方一点的位置，然后略微屈膝俯身，慢慢的抬起一侧的腿朝外迈出一小步再迈另一条腿。

记得做完一边还个方向继续做，保持肌力的协调对称。步幅不必太大，想要更加追求臀部的刺激感的话可以适当的加大俯身和屈膝的幅度，当然俯身时要保证脊柱的中立位。

停顿深蹲

深蹲一直是最好的刺激下肢肌群的动作，臀部的锻炼自然少不了它。要想更好的锻炼臀部，我们可以再蹲到最低点时适当的停顿一两秒，如果觉得停顿费劲可以把杠铃放在保护杠上休息会之后再起身。

臀桥

臀桥无疑是臀部锻炼中最具代表性的动作了，但是很多新手会找不到臀部的刺激感觉在哪。这里教给大家一个小技巧就是在启动前就让臀大肌发力收紧，这样就能更好的专注到臀部的发力，而不是利用髋屈肌发力来顶起杠铃。

绳索踢腿

龙门架可以说是健身房锻炼动作最齐全的器械之一了，臀部的锻炼也可以利用到它，我们可以来用它做各个方向的踢腿来从各个方向刺激到臀大肌。所以这边也就不推荐驴踢这个动作了，可以用向后的踢腿来代替驴踢这个动作。

总之增肌的目的就是为了肌肥大，那么想要臀部通过运动练大的话肯定也是可以的，就是通过肌肥大来让臀部看起来更加的挺拔饱满，以上几个动作完全可以锻炼到臀部的所有肌群，但是要注意动作的标准性。