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健身房必须练的6大黄金动作,给你完美肌肉!

全球健身女主全球健身女主2023-06-06 13:58:160

导语:意甲正式回归进入倒计时阶段,前一段时间,尤文球王C罗更新了个人最新动态,C罗这次仍是晒出了健身照,通过照片淋漓尽致地展现了他那恐怖的完美的肌肉线条。这让很多男性朋友都羡慕不已。

下面给大家分享一组训练动作,在增肌过程增肌效果非常好,大家不妨试试。

一、杠铃卧推

卧推是健身中的经典动作,这个动作是练上肢,特别是胸部的最佳动作。这个动作是练习上肢的黄金动作,是其它很多动作无法比拟的。它可以有效地刺激上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。

这个训练过程中,首先将杠铃通过手臂的力量垂直上举,达到伸直双臂的顶点后,需要彻底收缩胸肌,稍微停几秒钟,然后双臂慢慢弯屈,垂直落下杠铃,当横杠落至胸前,然后再上推起至原位。

二、 引体向上

被很多高手称为上半身力量训练之王,这个动作可以很好地训练背阔肌,同时可以锻炼上肢肌肉。另外通过反握也可以训练到肱二头肌。

三、 深蹲

深蹲可以很好地锻炼你的腿部肌肉,同时还可以锻炼核心力量,提升人体的平衡性。

双脚踩实地面,打开的距离与肩同宽,吸气准备然后在腰背挺直的情况下缓慢向后坐(假设后面有一个凳子),眼睛目视前方,呼气大腿发力,向上站起,臀部要收紧,腹部微收。

四 、哑铃划船

这个动作可以大幅度地刺激你的背部,使你的背部肌肉得到很好的锻炼效果。

划船会集中刺激你的后背,此训练是最好的增加背部肌肉质量的运动之一。

五 、双杠臂屈伸

这个训练动作可以使得你的上肢锻炼更加全面,主要锻炼到肱三头肌和胸大肌下束,是非常棒的徒手训练动作。训练时要注意撑起来时,手肘不要完全伸直,撑起至手肘微屈就可以了,这样可以避免手肘超伸、伤到肘关节。此外,训练时用心感受目标肌肉收缩和伸展,向上吐气,向下吸气。

六 、推举

不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式,推举都是个很不错的增肌锻炼方式。

杠铃推举由于运动轨迹固定,所以做动作时身体的整个三角肌都在发力,因而能很好地锻炼身体的三角肌。而哑铃推举由于重量轻,运动自由,不受轨迹限制,因此可以从身体各个方位进行推举哑铃的训练。所以练哑铃推举可以对身体的肌肉练得更加精细,你可以专门去练习三角肌前束,也可以训练中束的肌肉,甚至是后束的肌肉也可以,比较自由,而且也可以有一定的针对性。

结语:在增肌中加入这六个中的某一个锻炼动作,都会让你在增肌上事半功倍。但是健身最后还是要靠坚持的,它不是一时的兴趣,而是一世的习惯。所有的动作基础练习最终都要以坚持为基础,才能锻炼出自己想要的身材。

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