减脂增肌，关于热量的掌控，你真的清楚么？

我们在减脂期经常听到，减脂需要保持一个热量缺口，那么这个热量缺口到底维持在多少，很多人都并不是很清楚，同理增肌也有一个热量盈余。关于热量的控制，我们到底控制在多少确实是一件值得讨论的问题。

先说减脂，热量缺口的设定应该不能影响到我们日常的生活学习，不然会对我们造成一定程度上的困扰，就我们需要的就是对热量缺口做出一定的限制。基础代谢的15%~40%的热量盈余是被大多数人认可的一个量。

在我们刚进入减脂阶段，我们的热量缺口不宜太大维持在我们自身基础代谢的15%即可，我们以一个基础代谢为1600大卡的人举例。在刚开始减脂的第一至两个月，我们的热量缺口维持在240大卡左右是一个比较理想的值。

在减脂的初期维持先维持较小的热量缺口，首先是给予身体一定的适应期，不会猛然降低热量缺口让我们身体不适，造成抵抗力下降，精力不济、内分泌失调身状况。在减脂进行了一至两个月左右，我们可以加大训练强度，更加的严格的控制饮食。

有了一段时间的减脂，我们的热量缺口控制在一个相对较高的水准，自身基础代谢的40%左右是一个上限，如自身基础代谢1600大卡，缺口在400大卡是一个合适的量，我们既能够保持较高的运动能力，同时减脂速度也很快。

而增肌是和减脂是相反的一个状态，一般而言，增肌要看的并不是吃多少了，而是练得有多厉害。毕竟人体摄入的能量有着一定的上限的，就算吃的再多，人体只能吸收一定量的能量，剩下只会造成消化不良的状况。

训练才是我们在增肌期间所需要的关注点，与其关注热量盈余的量，还不如趁着这个时间多练几组，或者更为充分的休息，让我们的肌肉得到更好的恢复发展。这都做好了比考虑饮食上热量盈余量更有意义一点。

热量盈余是增肌的一个必要条件，做好这个还需要的是蛋白质的充足摄入。肌肉的修复发展都是需要蛋白质的构建。相对来说更好的饮食结构比热量盈余重要的多。

不论是增肌还是减脂，个人认为热量盈余或者缺口，大致提供参考即可，实际上我们不可能对当日的热量做到精确的计算。热量的精准把控90%的健身者都不需要。普通健身者做好训练和优化饮食结构比计算热量靠谱太多。