还不知道运动前该怎么热身?7大方法充分活跃你的肌肉!
只是听人家说跑步前应该要进行热身运动,可是怎么运动呢?好像从来没有一套热身宝典能够指导你,那就往下面“瞅瞅”吧,好的热身准备活动不仅仅能保护你的关节不至于受伤,也能够让你在运动的过程达到的事半功倍的效果。热身运动会让你的身体从休息状态到运动状态达到一个平缓的过度,从而适应运动量的增加以及运动强度的改变,接下来的这些练习会放松你的肌肉和关节,想学习热身的准备就跟着练习吧。
1、头部运动,简单的转几圈就可以,进行一个颈部肌肉的放松,前前后后左左右右各两个八拍即可,活动幅度由小到大,达到充分活动的状态
2、手腕脚腕等踝关节运动,保持身体自然站立,左脚向后撤出一步,以左脚脚尖树立左脚,后脚跟完全抬起与脚尖成30到60度范围,同时双手形成十字交叉状,双手紧扣,双臂自然屈肘与胸前,准备完成后,左脚以左脚脚尖为中心,以30到60度为活动范围,做环绕左脚脚尖运动,双手以十字交叉点为活动中心,做环绕交叉运动,左脚活动完成后,换右脚重复性交叉运动。
3、扩胸运动,身体保持自然站立,右脚自然向右跨出一步,与肩部同宽,双臂顺势抬起,保持与肩部水平高度,双手轻握,双臂弯曲,初始保持双拳相对的状态,然后以双肩为活动点,双手分别向后背部方向运动,活动范围由小到大,活动强度由弱到强,保证动作准确协调,保持运动频率即可。
4、臀部环绕,保持身体自然站立,左脚顺势自然向左迈出一步,保持与肩同宽站立姿势,双手自然卡腰,然后以身体中轴线为活动中心,臀部左右扭动距离为半径,做臀部环绕身体中轴线运动,以臀部左右相互交替环绕运动,左三圈右三圈为一组,3到5组即可,环绕速度保持匀速,环绕范围由小到大。
5、踢腿运动,寻找一处可以搀扶的搀扶物,类似于墙壁或者单双杠,双手自然搀住搀扶物,左腿轻微抬起,身体保持自然站立,以臀部关节为活动中心,腿部摆动范围为半径,左腿做前后摆腿运动,摆动范围由小到大,力度适中,双腿交叉做摆动运动,每次交叉摆动以5-7次为一组。
6、弓步压腿,身体首先保持自然站立,左脚顺势向正前方迈出,保持前脚脚掌全面着地,小腿与地面垂直,大腿与地面保持平行状态,身体顺势下压,上身保持平直,双手交叉放于左腿膝盖处,做弓字状,左右腿相互交叉运动
7、侧压腿,寻找一处高低合适的台阶或者其他的高低杠,高度以高出腿部长度的七分之一最佳,若没有则自然贴地练习即可,身体自然站立,侧身对立支撑物,距离为一腿之长,右腿支撑,脚尖向外,左腿顺势举起,脚跟搭放于支撑物上,脚尖轻轻勾起,踝关节稍微趋紧,右手臂举过头顶向后伸展,左手手臂做垂直状放于胸前,掌心向内,左腿保持平直,右腿与身体初始保持一线,然后将腿向肩部方向振压,振压过程,腿部腰部要始终保持挺直,左腿与右腿交替运动。
别再说自己不知道怎么做运动前热身,来这里好好看看吧,这肯定会让你的运动达到事半功倍的效果
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