无胸肌,不男人!胸部肌肉到底该怎么练?几个黄金动作来教你

在具体的动作练习上,初学者首先得掌握基础的动作要领,做对了动作才是硬道理,不建议盲目追求大重量练习,根据自身条件选择重量,健身房不是擂台。同时要和每次的训练计划相结合,循序渐进。在训练前我们先了解一下胸肌的具体结构,胸肌分为三块,上束中束和下束,起与锁骨内侧半.1~6肋,止于肱骨大节结嵴。也就是说胸肌和肱骨是连接在一起的,当我们做内收,水平内收和肩屈时,胸肌会参与发力。

在我们做力量训练之前首先要激活胸部肌肉,松解胸小肌,放松背阔肌以及上斜方肌,这样可以很好的防止其他部位的借力,从而孤立胸部肌肉。胸小肌在胸部深层,我们需要用手从胸大肌的外侧,也就是腋窝下面用力插进去就可以摸到比较硬的一块肌肉,那就是胸小肌,用适当的力揉搓30秒感觉到酸涨就可以了。背部肌肉和上斜方肌可以使用泡沫轴来回滚动即可放松。好了胸部热身做完以后可以开始力量训练了!这次训练主要针对胸大肌的中束

平板杠铃卧推
平躺于平板凳上,握距是肩宽的1.5倍,用手掌的大鱼际肌(大拇指下方)支撑杠铃重量,吸气准备,呼气时胸部发力带动大臂将杠铃向上推起,发力点在前三根手指上,胸部有向内挤压的趋势。吸气胸部发力将杠铃放置胸部上方但别触碰到胸部,大概两个手指的距离。这里要注意大臂别往内收,尽可能的拉长胸大肌,手腕保持中立,腹部收紧保持核心稳定,胸大肌全程保持紧张感,这个动作可以增加胸大肌的整体面积。分享一个小技巧,在握住杠铃时,可以用自己的食指或者中指来测量两边握距是否一致
平板哑铃卧推
这个动作不同与杠铃卧推,哑铃卧推主要是针对胸大肌的厚度,而且可以将胸大肌拉得更长。拳握或者半握哑铃都可以,看个人习惯。呼气胸大肌发力,将哑铃推至胸部上方,注意哑铃不要触碰,肘关节不要锁死,保持一定幅度的弯曲可以避免受伤,保持一秒后吸气放下,拉长胸大肌。在放下的过程中保持肩胛骨稳定
坐姿器械推胸
前面两个动作做完以后基本上胸部已经有很好的充血感了,这个动作安排到第三个是因为固定器械有固定的轨迹,好处就是可以帮我们省下很多力,我们不需要分散自己的力量来保持平衡,所以可以更专注把力量集中在胸部,可以尽情的轰炸胸肌了。
坐姿器械夹胸
现在胸肌已经基本处于力竭状态,我们把坐姿器械夹胸作为收尾动作,这个动作可以练到胸部内侧的肌肉,让男人拥有自己的“事业线”,让我们的胸型变得更加紧致好看
以上就是一些简单的训练胸部的动作,通过这些动作,我们可以把自己的胸部练得更挺拔,虽然动作不多,但是我们要每个动作做标准却很难,在保证质量的前提下去提高数量,别一味追求动作的数量和重量。

胸肌作为上肢的代表可以让我们更强壮更自信,知道了这些小技巧后相信大家早已按耐不住,所以赶紧关掉电脑放下手机,赶紧去健身房让自己的胸肌充血吧!
狭路相逢勇者胜?赐我这身肌肉,我就可以直接躺赢
我喜欢健身,也喜欢健美;我羡慕肌肉型男,我也惧怕大肌霸。当你看到这张图的时候是什么感受?不管他力量如何,总之我畏怕这种肌肉,给人的视觉冲击太大,一时难以忍受这些天很多人都在讨论肌肉无用论,块头再大,也打不过跆拳道者,武术者,还有那些打架不要命的“勇气可嘉者”,假如施瓦辛格站在你面前,你们正面PK,就算勇气在大,气场上你也矮半截全球健身女主2023-09-19 05:27:58
0000游泳的4大好处,学会游泳,拥有健身好身材!
导语:炎热的夏天,每个人都想清爽一夏涂个凉快。有的人却很有“野心”,想涂个凉快的同时又想不耽误到健身,那么很幸运的告诉你,游泳就是最佳的选择,虽然游泳只有一个泳池,不像健身房里有那么多器材,但是可别小看,游泳健身带来的好处不输在健身房健身,甚至可以说达到的效果比在健身房还要好。除了能快速消耗体内热量外,他还有其他很多的好处全球健身女主2023-05-27 03:34:35
0000易胖体质指的是哪些人?如何改善易胖体质?坚持做这些事情
导语:现代社会很多的女性都把减肥这两个字挂在自己的嘴边,每天睡醒想的第一件事就是拥有一个完美的身材,消除身体的赘肉。因为这个原因,很多女性也开始了减肥之路,但是无论他们怎么少吃,都还是瘦不下来,哪怕自己把所有的空余时间都拿来锻炼减肥也还是瘦不下来。现实生活中总有很多女性都是那种喝口凉水都胖的人。全球健身女主2023-06-22 22:37:09
0000天使面孔魔鬼身材,这就是大块肌肉的金刚芭比,这个妹子我爱了
说起女性健身,人们的普遍思维还停留在StephanieDavis这样的身材上。流畅有利的肌肉线条、紧致的小腹、清晰的马甲线,女性只要练出一点点肌肉线条就可以很好看,魅力值就可以迅速upup!但是,有这么一个妹子可不满足于练出“一点点肌肉”,她有着自己独特的审美,偏偏要另辟蹊径,练就一身男人都难以练出来的发达身躯。健身美女实力演绎何为金刚芭比,天使面孔摸过身材,令人着迷。全球健身女主2023-09-08 16:57:52
0000跑步岔气怎么办?不用担心,2个方法带你解决岔气问题
导语:当我们百米冲刺时,千米赛跑时,特别害怕的就是跑步岔气,跑步岔气后肺部会疼痛,难以呼吸,需要好长时间才能得以缓解,为什么会岔气呢?如果我们知道了跑步岔气的原因是不是就能避免这种情况发生呢?今天小编来带领大家了解跑步岔气的原因及应对措施。一、跑步岔气的原因1、内部原因全球健身女主2023-06-09 16:58:17
0000