铜墙铁壁般的巨背如何炼成？跟着熊猫哥，6个动作打造背部

对健身有一定了解的人一定知道熊猫这个人，他和大屌哥，拉扎尔三个人都是世界上除名的健身模特，也是网络上的当红健身巨星，既然是健身模特，身材肯定不会差，他们每个人都拥有着鬼斧神工一样的身材，而今天我们就拿熊猫哥的背部来说，看看熊猫哥的钢铁之背是如何练成的。

图中左边的是大家熟悉的大屌哥，而右边的是我们今天的主角Simeon Panda熊猫哥，这张图我们可以看出，两人的背部各有千秋，但是熊猫的背更具有美观性一点，其实，这都是努力训练的结果，熊猫每次训练背部，都会用大重量的杠铃去做杠铃划船和硬拉，大重量刺激到了肌肉细胞，时间久了，不增长才奇怪呢。但是我们并不是推崇大家都用大重量去练背，而是告诉大家，应该找到正确的方式，动作去训练。

背部训练基本上时围绕一个提拉，划船构成的，其中划船是最普遍的训练方式，而在健身房中，我们经常能看到很多人，在做划船时其实并不是主要利用背部去发力，他们都是用手臂去发力，这样的代偿行为，对我们的影响就是刺激不到我们的目标肌群，我们的背部自然而然就增长不了。

今天我们来看看Simeon Panda如何去训练他的背部，我们可以在短时间的动图中，仔细看他的背部发力，肌肉收缩状态，从中希望能使大家得到灵感，以后加入到自己的训练中去。

双手拉住绳索把手，挺直背部，用力往后拉动绳索，这个动作不仅练得到背，还能对我们经常忽略训练的三角肌后束进行锻炼，我们可以看到熊猫的背，在每一次拉动到底的时候，背部都是往后缩的，这就是一个肌肉顶峰收缩状态。

好的背部也不仅要背阔肌，斜方肌的作用也不小，发达的斜方肌能使你的背部看上去更加强壮有力，而训练斜方肌最好的动作就是耸肩，但是耸肩的要点就是不能左右摇晃，应该是直上直下的运动才是正确有效的。

大重量的硬拉也是必不可少的，硬拉是一个多关节复合动作，不仅训练我们的背部，还训练我们的腰部，腿部以及我们的握力，而在这个动作中需要我们去注意的，第一不能过分高估自己的实力，应该选取一个自己可以控制的重量，第二就是在你启动完将杠铃拉起来时，你的背部一定需要挺直，这也是保证安全的重点。第三，有条件的话尽量戴上腰带，保护你的腰部避免不必要的受伤。

大重量的硬拉为什么练背呢？因为在我们将杠铃拉起来的时候，虽然是通过我们的手臂去拉的，但是我们的手臂只是一个传力物体，主要用力还是我们的背部肌群，在上升的过程中，我们的背部始终需要一个静止的力去稳定我们的运动，在最后腿部伸直时，需要锁定，也需要我们的背部用力，将肩胛骨往后锁死，这才是一个完整的硬拉。

我们来观察一下Simeon Panda的单臂哑铃划船的动作，不得不说他使用的重量是真的令人震惊，但是如此大的哑铃，他都可以将动作做得如此完美，可见他的背部力量非常之强大，在这个动作中，我们需要注意的是，我们时在做一个划船的动作，而不是一个提拉，我们的手臂将哑铃拉起时是有一个幅度的，并不能直上直下的运动。

熊猫的背部是世界健身爱好者中的一流水平，但是他和我们的背部训练动作其实也都大同小异，这其中重要的就是一个对肌肉的控制能力，还有就是自己对肌肉的感知水平，我们无法一次就去领悟到所有真谛，但是多练，勤学一定是好的习惯，最后，我们希望每一个训练者，都能够早日练出壮硕的背部。

“本文为申请大鱼号（健身者教练）原创账号，特此声明”