虎背锻造计划,掌握这4个黄金动作,让你的背部更加厚实威猛
新手练胸,高手练背,如何让背变得更宽更厚是每个高手都在考虑的问题。背部肌群是人体第二大肌群,背部的增长是缓慢,训练也不易见到成效。因此背部肌群不仅是需要时间来积累的,还需要更为有效的动作来刺激增强背部的增长。如果想让自己变得更宽就多做各种下拉,如果想让自己变得更厚,就多做划船。划船类的动作可以刺激背阔肌,让背阔肌变的更厚,让背部不再孱弱,打造更为强壮的虎背。杠铃划船
杠铃划船是一个复合动作,不仅锻炼到背部肌群还对三角肌后束和二头肌,此外核心肌群参与稳定腿部肌肉提供支撑。做这个动作时上半身尽量向前倾,尽量保持至上半身与地面平行,双手正握或者反握住杠铃自然下垂,运用背部力量将杠铃沿着大腿向上拉小腹,保持一秒再缓缓沿着大腿放下,上拉时吸气,放下时呼气。
俯身哑铃划船
哑铃划船相对于杠铃划船其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大,此外还能对二头肌,三角肌后束造成刺激。做这个动作时保持身体稳定,一只手和同侧的腿放于板凳上,另一条腿张开,身体与地面保持30°夹角,抬头收腹,另一只手握住哑铃自然下垂,运用背部力量缓缓将哑铃拉至腰部。保持一秒再缓慢放下。
T杆划船
T杆划船是是健身爱好者自己组装的器械,杠铃一侧放置杠铃片。主要刺激背阔肌菱形肌,三角肌后束,二头肌,做这个动作是保持身体前倾,核心稳定,背部打直。缓慢拉起杆至肘部不超过躯干,持续一秒,再缓慢放下,保持手臂稍微弯曲,拉起是吸气,放下时呼气。
器械划船
器械划船可以刺激到背阔肌大圆肌,肱二头肌。正坐保持膝盖微曲,双手握住横杆,抬头挺胸收腹,背阔肌发力将横杆拉至上腹部,此时尽量挤压肩胛骨持续一秒,再缓慢的控制横杆脂手臂微曲。保持背部打直,拉时吸气,放时呼气。
一个好看的背部不仅要宽,还要足够的厚,划船类动作可以很有效的刺激背部厚度,让背部肌群获得更好的视觉效果。好看的背部不是一天两天就能打造出来的,需要我们坚持不懈的努力,经过一年两年多年的训练总能达到你理想的的样子,期间需要花费时间汗水,好身材不是想出来的而是练出来的,现在就去练吧。
共勉!
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