深蹲也要做正确,避开误区去深蹲,强身健体塑体形
深蹲在运动健身中是一个无法逃避的动作,当然,它的好处也不仅仅的只是能够对臀腿肌肉进行锻炼那么简单的。如果能够对深蹲动作进行长期坚持规律的进行,不仅能够让全身各部位的肌肉都得到提升,也能够让基础代谢得到提高,脂肪燃烧会更加快速,还可以对身体进行保护,让膝关节受到相应的保护,让整个身体都能够延缓衰老,对于男性来说也是非做不可的一个动作。
但是所有的效果都基于深蹲动作要标准,所以我们需要了解标准的深蹲是怎样的一种形态。所有关于深蹲的动作都要求膝盖和脚尖保持在同样的方向上,腹部都是要紧紧的收住的,并且腰背要挺直。下蹲的时候要把角度控制在90度左右,膝盖的位置不要超过脚尖的位置,这样可以更好的调动到身体的其他肌群,而且要求屁股和上肢身体一起都要用到向上的力量。
而且动作进行中,膝盖不能够向内扣,这样会让膝盖受到磨损。动作进行中,有很大一部分人会把脚尖垫起来,导致垫脚尖的原因有:踝关节的功能性不足;髋关节活动也受到限度;核心力量依然不足,这三种情况都会导致对身体无法进行稳定的控制,所以会导致撅屁股的同时,把脚尖也垫起来,这都是错误的姿势,所以需要在动作中多过留意,不要出现这些情况。
还需要注意的就是背部的问题,做深蹲的时候,力量主要来源于腰部和背部,如果把背部弯曲,并且不挺直,会容易对腰部形成损伤。在进行动作的时候,要把肩胛骨收紧,腰部必须要保持直挺。在对深蹲动作有了了解之后,把下面一些关于深蹲的动作做起来,当然要注意安全,能够做到的再去做,无法做到的降低难度。
动作一:箱式下蹲
准备一个箱子,这个箱子要让你下蹲的时候,能够让大腿和小腿的角度保持在90度左右,把脚跟触碰着箱子底部的边缘站立,两腿之间留出距离,双臂自然垂放,然后试探着向后移动臀部,直到臀部轻触箱面,马上起身,恢复站立,做15-20次。
动作二:深蹲开合跳
双腿之间只留出与臀部宽度差不多的距离,并且让腿部弯曲,上肢身体略微向前进行一点倾斜,双臂放在身体前侧,眼睛目视前方。让身体保持稳定,将双腿向两侧跳开,跳开的距离要大于肩宽,落地稍微保持稳定,再次向内跳回,将姿势还原,做15-20次。
动作三:深蹲提膝
以深蹲的姿势开始,身体向前倾斜,要把双臂弯曲放在身体两侧,大臂贴紧身体,让背部挺直,腹部要收紧,眼睛看向前方位置。抬起一条腿顺势站立起来,向上提膝,并且将身体向提起腿位置进行转体,恢复深蹲,继续向上抬起另一条腿,两腿交替进行,做15-20次。
动作四:左右箭步蹲
双腿并拢,把腿伸直,上肢身体也要挺直,两条手臂弯曲放在胸前位置,眼睛看向前方,抬头挺胸。向一侧迈出一条腿,双腿之间的距离大于肩宽,并且向迈出腿方位向前倾斜身体,同时弯曲腿部,另一条腿保持伸直,整个脚掌始终不要离开地面,将腿收回,再向另一侧进行同样的动作,做15-20次。
深蹲动作固然好,但是不论什么动作,长久进行也会让身体适应,从而让效果下降,所以对于深蹲的动作进行了以上的变式,能够对身体多个部位进行刺激,同时也能够让身体接受到新的刺激,让效果更好。以上规定的次数不是固定的,可以进行适当的调整,深蹲也要做正确,避开误区去深蹲,强身健体塑体形。
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