了解练二头肌的要点，3个动作虐遍它，帮你练出更宽的手臂！

一个健康有型的身材，是大家追求的目标。在健身训练时，小编发现大家对于腿部的训练更加在意了。这是一个很好的现象。但也因此很多人都忽略了上肢的训练，都注重练腿。手臂，是男性练肌肉的重要部位。一个瘦细的手臂，让人看起来非常瘦弱，没有男人味。手臂肌肉发达，在生活中有许多益处，比如轻松便能拎起一袋大米。发达的肌肉，让我们在运动损伤中得到了很好的保护。那到底怎么去练就一个完美粗壮手臂呢？今天，我们就手臂的训练展开今天的文章。

阅读本文您将获得：

1、为什么手臂总是太难练？

2、手臂肌肉发达的重要性

3、如何练就完美健壮手臂？

一、为什么手臂总是太难练？

想要练就宽壮手臂，首先我们要了解这个部位。一般我们所说的练手臂，其实就是练二头肌。对于健身爱好者来说，增强二头肌的力量，提高它的宽度，始终是众人追求的健身目标。但是我们发现，二头肌这块肌肉非常的不好练。平时在训练中，我们越是想突破它，它就会越和训练者较劲。那为什么总出现手臂太难练，突破不了的情况呢？我们要从它的结构开始说起。

二头肌是训练手臂的主要参与肌肉。二头肌位于上臂的前侧，这个肌肉的形状呈梭形，它有一个长头和短头，故此它的名字叫二头肌。短头更多的是在内侧，长头则更多的是在外侧，从解剖图上不能看出，在训练中改变它的宽度是可以的，但是要针对性的对薄弱那个头进行锻炼，例如：在训练中长头比短头发达，这样在训练中就要加强短头的强化刺激，这样才能改善二头肌整体的宽度。

经过实践调查，从正面来看，哪个头比较差，其中有百分之五十八的人认为是长头，而百分之四十二的人认为是短头。根据数据表明，大部分的小伙伴们会更加倾向长头一点。但是，在我们的训练中，根据不同的训练情况，长头和短头产生的锻炼效果也会不同。所以，训练的不同，效果也会随之改变。

二、手臂肌肉发达的重要性

1、日常生活的影响

在很多人的观念里，认为二头肌在其他的训练中，能够牵带着练习，没必要单独训练了，实际上这种认识是错误的，如果二头肌力量不足的话，会影响我们日常手动提拉动作的完成，人的自理能力在这种情况下失去一半。一个薄弱的二头肌，在生活上也会给我们造成很大的困扰。一个健壮手臂，也会更加受女性的青睐。

2、健身训练完成度

手臂，在我们所有的上肢训练中，都是一个支撑者的角色。在胸部、肩部的训练中，二头肌的参与都是必不可少的。一个健壮的手臂，是其他健身训练的前提。二头肌的发达，让我们在训练中完成度也会增加。二头肌在一些俯卧撑、引体向上等运动中都是非常重要的。假使我们平时训练只能做三组左右，在锻炼二头肌，使得二头肌发达后，我们的训练强度可能会轻松增加到六组左右。所以，手臂肌肉发达对于我们健身训练还是非常重要的。

3、降低我们受伤风险

我们平时干一些重活时，会感觉到手臂酸痛，久而久之，肌肉劳损。一个手臂二头肌发达的人，出现酸痛的概率就会相对小一些。在健身训练时，受伤的情况总是难免的。二头肌参与的上肢训练非常多，此时，一个发达的二头肌就能很好地保护了我们的身体。

三、如何练就完美健壮手臂？

下面以不同情况给朋友们推荐3个动作，提高二头肌整体的宽度，使你的手臂更粗壮，力量更强！

动作一：坐姿哑铃锤式弯举

▪ 身体坐姿，双手各握哑铃垂在体侧，手掌心相对，双臂贴近躯干。

▪ 保持身体稳定，固定上臂，收缩二头肌，使前臂垂直举起哑铃。

▪ 当到达最高点时，保持动作1秒，使二头肌最大限度收缩。

▪ 缓慢降下哑铃回到起点，重复动作。

训练部位：二头肌的长头、短头

训练强度：做3-4组，每组做6-8次。

训练注意点：保持锤式弯举动作时，上臂保持不动，处于静止状态，保持挺胸抬头，保持前臂和手腕在同一条直线上。

动作二：双杠臂屈伸

▪ 双手握住双杠支撑身体在杠上，双臂屈肘，身体向下，脚尖离开地面，手臂夹紧躯干。

▪ 收紧双臂的二头肌，使双臂向上，将身体支撑向上。

▪ 当双臂伸直时，保持动作1秒，使二头肌最大范围的收缩。

▪ 缓慢降下身体，双臂屈肘回到起点。

训练部位：锻炼二头肌长头

训练强度：做3-4组，每组做8-10次。

训练注意点：双杠臂屈伸，保持双臂的稳定，身体不要出现左右摇晃。

动作三：交替蜘蛛弯举

▪ 身体靠在斜凳上，使上半身紧贴在椅背上，双手持铃放在身体两侧，双脚固定在地面上

▪ 保持上臂不动，使左右手哑铃交替向上举起。

▪ 当到达最高点时，保持动作1秒，然后缓慢降下哑铃，回到起点，换方向重复动作。

训练部位：二头肌短头

训练次数：做3-4组，左右手各做6-10次。

训练注意点：交替蜘蛛弯举过程中，注意调整好呼吸，上举哑铃的时候呼气，回到起点的时候吸气。

结语：

文章为大家解决了手臂究竟怎么练这个难题。在最后训练介绍中的3个动作，可以采用多种不同的形式进行练习，例如：我们可以尝试站姿哑铃锤式弯举，双臂蜘蛛弯举等训练，使二头肌的收缩范围最大化，深度强化二头肌，锻炼效果会更加明显。阅读完本文，你还在犹豫吗？一个健康粗壮有力的手臂，你值得拥有！