新手不知如何塑造形体?4个动作,瘦身紧致两不误
在你要进行减肥或者说塑形的时候就应该知道什么时期应该做什么,分清楚主次,不要混为一谈,也不可盲目行动。具体地说,就是如果现在还处于减脂期,就应该进行减脂运动,若已经度过减脂期,进入到塑形期,就应该专注身体的塑形。从方法上来看,减脂期我们主要需要做的就是控制热量,控制热量的摄入和热量的消耗,让它们形成缺口,达到我们减脂的目的,在运动方上主要就是依靠有氧运动来进行。
如果是在塑形期就要主动的去做一些针对性的训练,来让自己的形体得到塑造,避免因为减脂让身材显得松弛。塑形与紧致不同,可以针对自己的薄弱部位,或者想要加强的部位进行局部的锻炼。一般除了对于减脂成功的人需要进行塑形以外,本身身材就不算胖,比较瘦的人也是可以直接进行塑形锻炼的。
由于我们对于自己身材要求非常严格,当体重太重,体脂率高的情况之下,想要让脂肪减掉,降低体脂率,让自己变瘦,而真正的达到了自己的要求之后,会衍生出其他的要求,想让自己的身材变得紧致。当然,对于自己的要求高是没有错的,高要求自己,并且能够用行动去实现,会让自己变得更好,如果想要身体曲线更优美,就要通过塑形来进行。
但是往往对于刚接触健身的人来说,不论是制定目标还是选择塑形的手段,都会显得没有头绪,比较杂乱,也不知道根据能力去挑选一些难度不同的动作,还会有一些误区,认为难度越大,强度越高的运动,对自己的锻炼效果会更好。
当然,还有一大部分人在没有准备好的情况之下,直接进行高难度的动作锻炼,高难度的动作效果相对来说是比较不错的,但是必须让动作做的完全到位。能力不够就进行难度较高的动作,效果不会很明显,还有可能会让自己身体受到伤害,选择动作,一定要选择适合自己的。接下来分享一组难度系数偏低,针对于全身进行的动作。
动作一:跪姿俯卧撑
双臂撑在肩膀的正下方,让手臂伸直,双腿用膝盖触地,两条小腿互相交叉,保持身体的稳定。背部到大腿位置在一条直线上,并且腰部和背部保持稳定,腹部收紧。身体下压,让手臂弯曲,身体接近于地面,到达最高顶点,作停顿,撑起手臂,让身体还原。
动作二:卷腹
正躺在瑜伽垫上方,双腿弯曲,用脚掌放在地面上,背部和腰部紧紧的贴在地面,双手弯曲,放在耳朵两旁。腹部用力将身体带起,上背部离开地面,在这个姿势多做保持,再缓慢的控制力度让身体下移,下移时头部不要接触地面。
动作三:反撑屈膝
背对长椅,双臂向后撑在椅子边缘,伸直手臂,双腿置于自己身前位置,弯曲,双脚撑在地面上,腰背部尽可能的保持挺直。下压,让手臂弯曲,身体下移,直至大臂与小臂接近于垂直,再用力撑起手臂,让手臂还原回到原来的位置。
动作四:俯卧挺身
俯卧,从胸部到脚部尽可能的贴在地面上,双手放在后脑勺位置,让大臂几乎在一条直线,背部和腰部保持稳定和直挺,用力让头部上抬,将胸部带离地面,到达顶点,作停顿,再缓慢下移,重复进行。
具体要做的次数和组数,还要依照自己身体接受能力和承受能力来进行,能力不足的时候,不要勉强自己。为了让训练效果更好,动作之间做休息时间在30秒以内,这动作要想做完也有一定的难度,如果做完这个动作感觉很轻松,就要考虑增加难度。新手不知如何塑造形体?4个动作,瘦身紧致两不误。
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