别只知道标准俯卧撑，还有它的变式，让你刺激全身肌肉

俯卧撑可以说是一种全民健身运动，几乎没有人没做过，而且俯卧撑还是一种复合动作，可以同时锻炼全身多个肌肉群。基本上，在做俯卧撑的过程中，胸肌、三角肌、肱三头肌、核心肌肉等都会参加。

但是俯卧撑也分为很多种，除了标准俯卧撑外，还有很多变式，不同形式的俯卧撑可以给我们不同的肌肉刺激，给我们更好的训练效果。

今天，我们就给大家介绍下标准俯卧撑以及俯卧撑的一些变式，看看怎么做，才能更好掌握动作的准确性。变式俯卧撑，全面刺激你的肌肉，强壮你的身躯。

1、标准俯卧撑

标准俯卧撑是所有变式俯卧撑的基础，你可以同时锻炼整个胸肌和肱三头肌，让我们先来看看运动过程。

双手比肩略宽，双脚并拢蹬住地面，吸气，开始离心收缩，肘部稍微向后弯曲，离地面一厘米时停止，肩胛骨完全收缩。

呼气，将身体推离地面，肱三头肌发力，肘部伸直，当手臂接近伸直时，用肩膀向内收缩，让胸肌完全收缩。

在整个过程中，保持头部、背部和臀部在同一直线上运动，并重复该过程。你可以每隔一天练习一次，建议在每个训练日做4-6组，每组12-20次。

2、下斜俯卧撑

下倾斜俯卧撑主要锻炼的是胸大肌上束，双手比肩膀稍宽，支撑地面，双脚放在离地高几十厘米高的地方，保持身体下斜。

吸气，开始离心收缩，稍微向后弯曲肘部，在胸部离地面一厘米时停止，完全收缩肩胛骨。然后呼气，将身体推离地面。肱三头肌用力，肘部伸直，当手臂接近伸直时，用肩膀向内收缩，让胸肌全力收缩。

注意：在整个过程中不要“屈服”，而是保持整个身体的头、背和臀部在同一水平面上运动。

我们建议赤纬高度为50-60厘米，如果赤纬高度增加，三角肌前束将会更多地参与发力。同样，如果高度降低，就会更接近标准俯卧撑的运动效果。

我们可以每隔一天练习一次，建议在每个训练日做4-6组，每组12-16次。

3、上斜俯卧撑

上斜俯卧撑锻炼的部位是胸肌和肱三头肌的下束，找一个50-60厘米的凳子，用双手支撑在凳子的表面，用双脚支撑地面，身体向上倾斜。

其他过程与标准俯卧撑相同，需要注意的是，双手撑住凳子表面后，手掌根部发力，这样胸肌下束就可以主要参与发力。

建议每隔一天练习一次，建议每个训练日练4-6组，每组12-20次即可。

4、宽，窄俯卧撑

练习窄距和宽距俯卧撑，动作过程与标准俯卧撑相同，除了窄距是指比肩稍窄，宽距是指比肩部稍宽的距离。

使用窄距俯卧撑，重点是胸肌内缘发力，这个动作主要用于锻炼胸肌的中缝。同时，距离越窄，三头肌参与发力越多。

宽距俯卧撑，重点是由胸肌的外侧和三角肌的前束发力，重点锻炼胸肌的外轮廓。使用的距离越宽，肘部与身体的垂直距离越近，三角肌脚趾参与的力量就越大。

建议每隔一天练习一次，每个训练日建议练习4-6组，每组12-20次。