奥赛冠军告诉你:想练就麒麟臂?别错过这4个动作!
麒麟臂是粗壮的代名词,常用于强劲有力的臂弯、强壮的手臂等形容上,它需要具备清晰的线条。想要拥有麒麟臂,就要加强肱三头肌的训练,这样就会提升双臂的围度,下面让我们看看奥赛冠军Victor Martinez是怎样练成麒麟臂的。
动作一:仰卧反屈伸
它属于仰卧后撑的一种变化形式,在训练中以孤立的形式存在,主要锻炼手臂肱三头肌,它是徒手锻炼三头肌的,有很大难度的动作。
动作要领:身体仰卧,双手臂后撑在较高的凳子上,双脚并拢放在较矮的凳子上,其它部位在悬空状态。运动时放松肩部使双臂慢慢屈肘,身体慢慢向下降下臀部,在最低点停留动作2-3秒,使肱三头肌充分的被拉伸,然后使双臂伸直,身体回到原来位置。
动作提示:整个过程中,注意身体的稳定,采用中等速度下降或者上升,肱三头肌的力量比较薄弱,我们可以降低训练强度,把矮凳撤去,使双脚脚跟着地面进行练习。
训练强度:做3-4组,每组做10-15次,组间休息20秒。
动作二:站姿直杠绳索下压
它是刻画肱三头肌线条的经典动作,在训练中增强肱三头肌耐力的同时,肌纤维会很明显的被区分开来,达到塑形的目的。
动作要领:身体挺胸,收紧核心肌群,双臂屈肘使双手正握住直杠的两端,双脚稍微分开,双膝稍微弯曲,握杠的肩距小于肩宽,屈肘使肘关节贴紧身体的两侧,双臂之间的夹角成90度,运动时保持肩胛骨收紧并下沉,身体不能出现摇晃,收缩肱三头肌使双臂下压直杠,当双臂几乎接近伸直时,保留动作2秒,慢慢下方重量使双臂回到原来位置。
动作提示:注意动作的速度,充分感觉肱三头肌的控制力,固定好上臂,使双臂之间的夹角为90度,运动过程中,保持上臂的稳定不变。
训练强度:做3-4组,每组做8-10次,组间休息30秒,重量逐渐递增最后达到力竭。
动作三:单臂俯身臂屈伸
我们经常接触的是跪姿单臂俯身臂屈伸,使用单臂练习更好的孤立单边肱三头肌的刺激,使锻炼更有针对性,锻炼效果更加明显。
动作要领:身体站姿并且向前俯身,单手握住哑铃,另一只手支撑在固定物上或者腿部,握铃的手臂自然垂在体侧,让上臂和躯干保持平行,运动时上半身保持静止,收缩肱三头肌将握铃的前臂向后方伸直,当握铃臂完全伸直的时候,停留动作1秒,然后屈肘使练习臂回到原来位置。
动作提示:运动时上臂要保持稳定,不能出现上下摆动的现象,核心肌群完全收紧后再将手腕向上抬起,使肱三头肌最大限度的收缩。
训练强度:单边臂做3-4组,每组做6-10个,组间休息30秒,再进行下一组的练习。
动作四:站姿单臂绳索反手下拉
动作要领:面向拉力器站立,反握住拉力器手柄,身体保持稳定不动,向下拉动绳索,当单臂几乎接近伸直时,保留动作2秒,然后回到起点。
动作提示:整个过程,身体不能摇晃,并且大臂紧贴躯干保持静止不动。
训练强度:做3-4组,每组做6-10次,组间休息30秒。
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