3个训练方法收紧腹横肌！让你的腹部紧实好看，现在开始练起来

腹部肌肉是由3层肌肉组成的，腹横肌位于腹部深处的横向肌肉，它像一条腰带一样，围绕在腹部周围，对腹腔内的内脏器官起着保护的作用。增强腹横肌的锻炼，会帮训练者打造一个平坦紧实的小腹，让更多的美女拥有曲线分明、性感十足的身材。

在训练之前，我们首先要知道，腹横肌不能进行孤立训练，一般都采用综合训练，只能依照它的特性和收缩方式寻找好的锻炼方法，以下3种练习方法希望能够给减腹爱好者带来帮助。

训练一：腹部收缩真空运动

身体自然站立在地面上，双脚与肩部一样宽，双手放松垂直放在身体的两边，训练时深深的吸上一口气，然后控制好呼气的速度，向里最大限度的收缩腹部，使肚脐向脊椎靠近，保持好动作20秒，训练者尝试在20秒内正常的呼吸，最后一次做完使腹部放松回到原来位置。

训练中需要注意，保持腹部收缩的时间越长越好，逐渐增加训练时间，使深层刺激腹横肌，以此增加它的力量，千万不要使胸腔收缩，用腹部的力量进行动作，感觉腹部被拉伸紧缩的感觉。

训练强度：建议每周进行3次的训练，可以每隔一天训练以此，每次做3组，每组坚持20秒（随着训练时间的延长，建议训练时间采用递增方式练习）

训练二：直臂支撑

这个动作看起来比较简单，但是锻炼起来非常的耗费体力。

身体呈俯身状，双臂伸直（肘关节不要锁死）支撑身体在地面上，双腿向后伸直，用前脚掌着地，肩膀、腰部以及脚踝在同一条直线上，运动时收紧腹部肌肉使肚脐向后面脊椎靠拢，当到达最深处时，保持动作姿势20秒，然后放松腹部肌肉，重复动作进行。

训练强度：建议每周进行3次训练，每次做2-3组，每组做20-60秒。

训练三：平板屈体

身体保持直臂支撑姿势，运动时保持身体的稳定，使双腿和上半身向腹部屈体，让腹横肌做大限度的收缩。

训练强度：建议每周还是进行3次训练，训练组数为3-4组，每组做20-50次。

加强以上3个动作的练习，会使腹部肌群收缩同时增加腹内压力，协助训练者在日常的生活中，进行正常的排便、分娩、呕吐以及咳嗽，在训练中增强了脊椎前屈、侧屈和旋转，提高了核心肌群的稳定性。

如果训练者腹部是脂肪型的粗腰，经常进行以上训练，在体脂率较高的情况下，会使腹部多余的脂肪得到消耗，减小腰部的围度。

如果训练者的腹部属于肌肉型的，腰粗是因为腰部的肌肉松弛造成的，这时增强腹横肌训练，会使腹部肌肉变得紧致，腰部显得越来越瘦，达到瘦身的目的。

在腹横肌的训练中，有很多的形式，例如真空运动我们可以采用坐姿、跪姿和卧姿开展运动，利用平板支撑的变式加强腹横肌的训练效果也是很不错的，但是最重要坚持锻炼，按着每周3次的训练频率进行，使效果会更加明显。