增肌需要练习一些技巧,没有技巧,你拿什么增肌
新手增肌健身,需要知道一些提高肌肉力量的科学方法,错误的方法可能只会让你变胖而不是变强壮,或者让你变得更瘦。
下面我们就来介绍一些增肌技巧,让你撕裂肌肉,突破身体围度,坚持3个月,体重增加10公斤!
技巧1,多餐高蛋白饮食原则
如果你想变得强壮,就需要补充营养,你可以适当增加卡路里摄入量,比平时多摄入400卡路里。尤其是瘦子,你可以在早上、训练前后多吃一餐,增加热量摄入,充足的能量摄入,可以让你变得更强壮。
在加强肌肉的过程中,把三餐应改为多餐饮食,可以增加身体的吸收率,但不会代谢出去,特别是,蛋白质食物必须要补充足。
实验发现,一次性摄入大量蛋白质的转化率与每天分多次吃的人有很大不同,多餐摄入蛋白质的人吸收效率最高,而肌肉生长也最快。
而对于肌肉发达的人来说,每公斤体重应该配比2g蛋白质,这样蛋白质补充剂才能满足身体的需要,你可以选择鸡蛋、乳制品、鱼、鸡胸肉等。
技巧2,大重量训练原则
肌肉增强需要负重训练,而不是有氧运动,有氧运动主要是为了减少脂肪的,是减肥者的首选。而重量训练可以刺激肌肉的生长,是增肌人群的首选。
一般来说,身体分为大肌肉群和小肌肉群,每次训练新手都是以大肌肉群为主,每个身体部位可以选择4-5个动作进行训练,配比是8-10RM,每个动作完成4组。
例如,如果你想训练你的手臂,你可以选择从杠铃弯举开始,哑铃臂屈伸,卧推和哑铃俯身划船开始。
肩部训练可以从哑铃推举、交替前平举、侧平举、双臂臂屈伸等动作入手。
技巧3,循序渐进原则
不要一开始就想着和健美人士一样举起多大的重量,初学者应该从空杠开始,每个动作要做标准,让肌肉形成记忆,熟练后再叠加重量,以免损伤肌肉组织。
每隔一段时间,你都要重新制定训练计划,而不是一味以固定的方式进行同样的重量,这样肌肉会产生适应性,肌肉围度就很难继续增加了。
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