增肌需要练习一些技巧，没有技巧，你拿什么增肌

新手增肌健身，需要知道一些提高肌肉力量的科学方法，错误的方法可能只会让你变胖而不是变强壮，或者让你变得更瘦。

下面我们就来介绍一些增肌技巧，让你撕裂肌肉，突破身体围度，坚持3个月，体重增加10公斤！

技巧1，多餐高蛋白饮食原则

如果你想变得强壮，就需要补充营养，你可以适当增加卡路里摄入量，比平时多摄入400卡路里。尤其是瘦子，你可以在早上、训练前后多吃一餐，增加热量摄入，充足的能量摄入，可以让你变得更强壮。

在加强肌肉的过程中，把三餐应改为多餐饮食，可以增加身体的吸收率，但不会代谢出去，特别是，蛋白质食物必须要补充足。

实验发现，一次性摄入大量蛋白质的转化率与每天分多次吃的人有很大不同，多餐摄入蛋白质的人吸收效率最高，而肌肉生长也最快。

而对于肌肉发达的人来说，每公斤体重应该配比2g蛋白质，这样蛋白质补充剂才能满足身体的需要，你可以选择鸡蛋、乳制品、鱼、鸡胸肉等。

技巧2，大重量训练原则

肌肉增强需要负重训练，而不是有氧运动，有氧运动主要是为了减少脂肪的，是减肥者的首选。而重量训练可以刺激肌肉的生长，是增肌人群的首选。

一般来说，身体分为大肌肉群和小肌肉群，每次训练新手都是以大肌肉群为主，每个身体部位可以选择4-5个动作进行训练，配比是8-10RM，每个动作完成4组。

例如，如果你想训练你的手臂，你可以选择从杠铃弯举开始，哑铃臂屈伸，卧推和哑铃俯身划船开始。

肩部训练可以从哑铃推举、交替前平举、侧平举、双臂臂屈伸等动作入手。

技巧3，循序渐进原则

不要一开始就想着和健美人士一样举起多大的重量，初学者应该从空杠开始，每个动作要做标准，让肌肉形成记忆，熟练后再叠加重量，以免损伤肌肉组织。

每隔一段时间，你都要重新制定训练计划，而不是一味以固定的方式进行同样的重量，这样肌肉会产生适应性，肌肉围度就很难继续增加了。