骨盆前倾或后倾?4个动作帮你稳定骨盆,让肌肉发展更平衡
有的人把骨盆前倾或后倾归功于骨盆的松动,实际上这种认识是不正确的,骨盆不会轻易的松动,更不会变形,骨盆出现歪斜,是身体两侧肌肉不平衡造成的,导致骨盆的位置发生了变化。

了解骨盆的生理构造
骨盆是连接脊椎和下肢之间的盆状骨架,由后方的骶、尾骨(脊椎最低的两块骨)和左右两髋骨连接而成的完整骨环。我们在坐姿和站姿的情况下,骨盆都要承受着上肢力量和下肢力量,想要保持良好的体态,对于骨盆稳定的锻炼是不能缺少的。

骨盆倾斜的坏处
骨盆前倾或者后倾,它会增加背部的压力,同时增加了脊椎的压力,从而间接造成腰背部、臀部和腿部的疼痛,严重的造成腰椎间盘、坐骨神经痛、肌肉拉伤的慢性伤害。

如何测试自己是否骨盆前倾或者后倾
1、大家在睡觉的时候,长时间仰面睡觉很难。
2、站立的时候,时间要长的话,腰部会出现不适感和酸痛感。
3、站立的时候,身体会不自觉的靠着墙,坐着时会不自觉的把腿盘起来。
4、走路的时候膝盖容易向外屈曲,左右鞋底的磨损度会有很大差异。

如何加强骨盆的稳定锻炼
动作1——猫牛式

▪ 身体跪在瑜伽毯上,双手和双腿打开,与髋部同宽,双脚脚背贴地,双臂和大腿垂直地面。
▪ 吸气转动骨盆向前,保持腰椎、胸椎、颈椎一节一节延伸。
▪ 呼气同时低头,使脊椎最大限度的延展,转动骨盆向后。
▪ 重复练习,持续做10-20组,组间休息20秒。

动作2——鞋带式
▪ 保持坐姿,双腿屈膝,将右脚放在左侧的臀部处,将左脚放在右侧的臀部处,保证膝盖处重叠。
▪ 吸气身体前倾,脊椎保持中立位。
▪ 保持这个姿势1-3分钟,最大限度是骨盆向前。
▪ 然后呼气直立身体,骨盆还原,换另一侧练习。
动作3——蚌式

▪ 身体侧卧在瑜伽毯上,双腿屈膝,双脚上下并拢,双臂屈肘,保持身体的稳定。
▪ 吸气双膝向上打开,就像蚌壳一样。
▪ 保持动作3-5秒,最大限度向侧面伸展骨盆,上半身保持不变。
▪ 然后还原,呼气重复动作。
▪ 做10-20次,每组持续保持动作3-5秒。
动作4——侧卧抬腿

▪ 身体侧卧在瑜伽毯上,双臂屈肘,一只手臂在下支撑身体,另一条手臂屈肘叉腰,双腿并拢。
▪ 保持身体的稳定,吸气使非支撑腿向上抬起。
▪ 最高点保持几秒,骨盆最大范围向侧转动。
▪ 然后呼气骨盆还原,重复动作。
▪ 单边各做10-20次,每次动作持续停留各3-5秒。
以上4个动作,每天进行20分钟的练习,在一个月之内,骨盆的稳定性会有很大的提高,不仅能够保证你有一个很好的体态,在锻炼中,让你的肌肉力量得到持恒,使肌肉发展更加平衡,同时还要养成好的习惯,不要长期久坐、长期穿高跟鞋和跷二郎腿等,平时我们可以靠墙站立15分钟,身体贴紧墙面,用力地收腹、提臀,每天尽量减少坐着的时间,调整骨盆的位置,纠正身姿,这个动作练起来比较自由,在家或者上班都可以练习。
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