想要翘臀,臀桥这个动作是不二之选,但这个动作很多人都做错了!
爱美之心,人皆有之,外貌是天生的,但身材是可以后天雕刻的,只要方法得当,付出一点努力,就可以拥有。想要翘臀,臀桥这个动作是不二之选,但这个动作很多人都做错了!
大众的审美观认为,丰胸、细腰和臀部是女性好身材的标志之一,今天,让我们来谈谈如何能拥有一个“翘臀”。我不了解其他练臀的方法,但是健身绝对是最健康和最安全的,所以我们建议通过健身来改善臀部围度和曲线的方法。
今天推荐的训练方法是“臀桥”,也许许多女性朋友听说过臀桥训练,许多人也练习过,这项运动对臀部训练有特殊效果。
臀桥是针对臀部和臀部周围肌肉的特殊训练动作,能有效改善臀部围度,增加臀部曲线,下面我们就来详细聊聊关于臀桥这个训练动作的细节。
一、臀部的形态和特征
要做好臀桥这个动作,我们需要了解臀部的形状、特征和肌肉功能,因为在我们运动的过程中,要掌握正确的发力方法,就离不开这些内容。
1、形态
臀部位于腰腿的交界处,骨骼结构是由骶骨和两块髋骨组成的骨盆。臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌表面粘连。臀部整体向后倾斜,髂嵴在上边缘,臀沟在下边缘,人体直立时,臀部呈方形,两侧有明显的臀窝。
2、特点
男女的臀部存在差异,主要体现在男性髂后上嵴角度为60度,臀部呈方形,棱角突出,臀部窝明显,体积小;女性两髂后上嵴的角度为90度,脂肪较多,更丰满。
当男女身高相同时,女性的髋关节更宽,从腹部到臀部的宽度增加更多,从而形成女性特有的曲线美。
二、臀桥的训练目的和动作细节
通过以上形态和特点,我们已经对臀部有了一个详细的了解,只有结合上述臀部特征和肌肉功能,才能更好地掌握臀大肌的动作,现在让我们正式解析一下“臀桥”这个动作。
1、什么是臀桥?
臀桥是髋关节训练的黄金运动,采用仰卧位,主要收缩臀部肌肉群,通过向上拉伸臀部来锻炼臀部肌肉群和腘肌肌。
2、臀桥的作用
臀桥主要训练臀肌群,也就是说,它可以进行自重训练,也可以进行负重训练。它还可以通过在训练中增加下半身或上半身的高度来刺激臀大肌、腘绳肌和胯部,让臀肌变得更丰满,臀肌变得更翘,更有曲线美。
3、基本动作细节
最基本的臀桥运动是靠自重平躺在地上完成的。
动作过程:
准备一张瑜伽垫,仰卧,双脚略宽于肩膀,弯曲膝盖,双臂放在身体两侧,手掌向下,踏实地面。
以双肩和背部为支点,双脚为另一点,呼气并开始向中心收缩,向上伸直臀部,同时抬起下背部和大腿。
直到整个身体从肩膀到膝关节成一直线,大腿和小腿几乎垂直,在这个位置保持2秒钟。
继续吸气,开始离心收缩,慢慢放低臀部,直到你回到起始位置,然后重复这个过程。
注意:
发力时,使用臀大肌功能中的,当远固定点时,两侧同时收缩,使骨盆后倾,躯干向后,以保持身体的直立状态。
在运动中,当臀部抬起时,应该用臀大肌来主要发力,而不是用手臂和上背部来压下。上背部和肩部是支点之一,不要抬起上背部,否则会很容易给颈椎和肩部带来压力。
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