压腿不仅是热身动作,也是非常好的练腿动作,还能预防衰老
俗话说,人老腿先衰,因此很多人都会把腿部训练看得非常重要。而压腿是提高腿部柔韧性最简单、最有效的方法。无论是武术、体育、运动、舞蹈,包括瑜伽,我们都需要鸭腿,公园里也经常看到大爷大妈们在压腿。

主要原因是因为压腿操作简单,不需要任何设施,可以说是一种可以随时进行的腿部锻炼方法。除了增加腿部的柔韧性,还能增加髋关节的柔韧性,改善下肢的血液循环。
今天,我们就来谈谈压腿的方法和注意事项,压腿通常分为正压、侧压和背压。
1、正压,主要是拉伸双腿的后侧和髋关节的屈曲能力

面向杆子站立,双脚脚尖指向正前方;抬起左脚,放在杠杆上,稳定臀部,保持臀部在水平面上,吸气,伸展脊柱,将手臂举过头顶,然后呼气,手臂带动身体向前折叠,以臀部为折点。
2、侧压,拉伸腿部内侧和臀部外展的能力

站姿,双脚面向身体前方,抬起右腿,放在杆子上,保持臀部稳定,双臀在一个水平面上;吸气,伸展脊柱,将手臂举过头顶,呼气,手臂驱动身体向右弯曲。
3、后压,拉伸腿部和髋关节前侧的能力

背对杆子站立,双手支撑臀部,双脚面向身体前方,抬起右腿,放在把杆上,保持臀部稳定,双臀在一个水平面上,吸气,拉伸脊柱,然后呼气,身体稍微向后倾斜。
后压腿压的人较少,许多人只做正压和侧压,而后压相对困难。开始练习时,可以降低杠杆,直到后腿能够伸直。当我第一次练习后压腿时,我只能把脚放在家里的小板凳上,高度几乎只到我的膝盖高度。
这个动作本身并不难,下面我们就来说一些细节和要点。

1、上方的脚尖回勾或绷直拉伸是正确的,但拉伸部位会有细微差异。练习时,你可以回去,交替拉伸和绷直。
2、当脚底回勾后,以踝关节为轴,将整个脚底回送,至少让脚底垂直于地面,而不仅仅是脚趾回勾。
3、双脚的矫正对前面或轻微外撇都是正确的,拉伸部分也有轻微的变化,但膝盖和脚指的方向相同。如果脚趾面向天空,膝盖也应该面向天空。脚趾向外,膝盖向外,脚趾向前,膝盖也跟着向前。
4、许多人都知道上方大腿膝盖不超伸,下方支撑腿膝盖也不超伸,其实除了后压腿,膝盖也很容易超伸。练习时,一定要注意,不要把膝盖往下压,膝窝的位置总是柔软放松的,大腿收紧向上提,角向远处蹬送。

5、无论是采用哪种压腿方法,髋关节都应保持稳定,背部伸展,不要弯腰拱背,不耸肩,不要挤压侧腰。
6、下方支撑腿不要超伸。
7、逐步练习,每次做三组,每组30秒。
8、坚持练习,压腿,可以每天练习,甚至早晚各练一次都没有关系,不管运动前还是运动后都可以进行。
压腿不仅是热身动作,也是练腿的有效动作,如果想延缓衰老,腿部作为人体最大的肌肉群,是绝对不能小看的,所以希望大家能够多关注腿部练习,而压腿作为最方便简单的动作,是很好的练腿选择。
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