练成李沁的背需要多久？正确练习瑜伽，三个月就可以蜕变

李沁的背是那种漂亮又带有一点肉肉的，看起来非常的迷人，而且背非常值，在整个体态上看起来就非常的优雅。那么想要练成李沁的背需要多久呢？其实我们要是一直能够坚持每天做动作，三个月就可以到达效果。

瑜伽对于健康的影响是非常大的，因为很大程度上它可以直接作用于脊柱，瑜伽体式包括很多种运动可以很好的让脊柱的肌肉加强，同时让我们保持更加健康年轻的状态，但是必须用的正确运用得正确，才能够达到我们想要的目标。这一点非常重要，如果不正确的练习将会给我们的脊柱带来变形。下面就和大家分享几个针对背部的瑜伽动作，正确的练习将会强化背部的肌肉，同时还会让背部线条更加流畅，想要练习的小伙伴们一起来练习吧。

第一：猫式

1.跪在瑜伽垫上，然后双手打开撑在地面，膝盖之间的距离大约为一拳，让脚背贴于瑜伽垫。

2.同时小腿与大腿之间的角度约为90度，在呼吸过程中，吸气时臀部慢慢的向上抬，直到臀部指向天空，腰部手臂下沉，呼气过程中，眼睛看向肚脐，收腹，让自己成弓背型。

3.做这个动作的时候要注意手臂伸直，同时让自己的背部处于一条直线。保持正常的呼吸。腿部肌肉收紧处于紧张状态，同时也要记得收腹。

这个动作可以很好的滋养脊柱，同时在生理期也可以练习，在这个姿势中我们要充分的感受脊柱的伸展。

第二：幻椅式

1.山式为起始姿势。下背部必须保持笔直的状态，这个我们可以通过手去摸下背部的中央是否有一个凹槽来检验，如果没有伸直那就要重新站直，将身体向前伸展。

2.慢慢的伸展手臂，拉长你的脊椎，但是要注意必须把肋骨压在后面而不是前面。

3.慢慢弯曲膝盖，将上半身向前弯曲45度，使身体的腰部和臀部大约成90度角。

4.双手合十，用力的向上伸展头部缓慢的抬起看向天空。

这个动作如果做得正确，下背部应该有一个自然的下降幅度，不然的话胸部的空间会慢慢的消失，骨盆就不会承受这个动作，我们也无法通过腹部进行呼吸，所以我们在进行的时候，可以通过这个下降幅度来进行判断自己的体位是否正确。

同时这个姿势还可以有效地加强核心和后背的肌肉，能够让后背的小肌肉把整个脊柱包括起来，防止脊柱受伤。

第三：下犬式

这个姿势能够美化肩部，同时能够让我们的大腿拉长。同时还可以锻炼到腿部的韧带，能够修饰全身的线条，为其注入活力，能够有效地改善消化系统的功能，缓解生理期的不适，让全身充满力量。

1.先趴在地面上，双手放在胸部的两侧。

2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压在地面上，脚掌要和地面垂直。

3.吸气，双手双脚应该保持对称。呼气，骨盆和躯干抬起。

4.可以张开五指，这样可以均匀的使用力量。

5.掂起脚尖，抬起脚跟，伸直双腿，尽量向上抬高。

6.头部自然放松下垂，最后触碰地面。

这个姿势主要是让背部和腿部有一定的紧张感，同时为背部和腿部进行一定的拉伸，刚开始的时候膝盖一定要伸直，不要弯曲，如果弯曲可能会扭伤手腕关节。刚开始学习的人，如果腿部韧性不够，可以稍微弯曲膝盖，脚跟离地，但是一定要让腿部和背部感受到拉伸，并且背部一直保持伸直状态。

只要勤加练习，你也可以做的很好。以上就是今天分享的瑜伽动作，今天的瑜伽讲解就到这里，下期我们再见。