胸肌想要有进步，不是只靠卧推就行的，这些动作很关键

你能在训练中一直保持较好的状态吗？在训练的时候保持较好的状态，能够让你的训练效果也好，如果你的训练状态一直都是起伏不定，那么在训练中也很难找到泵感，在训练中找到泵感其实是不容易的，就拿练习胸肌来说吧，练习胸肌并不是只进行卧推就可以找到泵感的。

有些人全力以赴了，依然没有效果，有些人只是平常的练习就可以让胸肌变得更加强大，其实这些还是看动作中的细节，把这些细节掌握到位了，你的动作才会有效果。

第一：反握上斜杠铃卧推

这个动作的名字非常的长，但是它的训练也非常有效果，主要是来刺激上胸肌，它的训练与传统的训练方法相比主要是刺激胸肌的上部，当然我们也可以通过平板凳来完成这个动作。这个动作主要是通过反握和上斜结合在一起，让上胸肌得到刺激，让肌肉纤维被激活。

但是这个动作并不是那么的容易，所以我们在进行练习的时候要找一个专业的人员来进行帮助练习。在进行过程中双手的握距要尽可能的宽一些，同时要握住杠铃，在力量的控制下下降杠铃，直到杠铃能够碰到胸部中间的位置。但是不要通过借力的方式来反弹杠铃，因为在这个过程中可能会导致受伤，要通过力量来控制杠铃的速度，杠铃的位置直到双手完全伸展为止。

在刚开始接触这个动作的时候，你可以进行一定的测试，比如双手之间的距离，板凳的倾斜度，这些都是需要测试的，在测试完之后选择较轻的负重来进行练习，主要是掌握动作的技巧和姿势，直到你慢慢的习惯了这个动作在开始选择大负重。

第二：杠铃片堆压

这个动作非常的独特，它是一个堆压的动作，就是利用自身来施加压力，就像离心收缩一样能够让我们挤压胸肌。这个动作可以让胸肌的中缝接受到收缩，还不会带动肩膀，主要能够给胸肌施加新的压力，同时还可以让大脑与肌肉建立联系，做到念动一致，能够更有效地练习到胸部。

在做这个动作的时候要站立的姿势，双手拿着杠铃片，手肘向外伸展，手指向前收紧胸肌，身体挺直，要让自己的注意力集中控制肌肉，并且保持全身肌肉紧张。在持续紧张的状态下将杠铃片慢慢的拉到胸部，然后再伸展手臂，离开胸部，在整个过程中都要保持收缩，不能放松，我们也可以躺着进行练习，这些都是可以的。

第三：哑铃卧推

哑铃卧推可以是一个单侧的动作，能够让我们的核心加强，同时还可以增强肩膀的稳定性，这个动作是有很多的好处的，因为哑铃是处于不稳定的位置，而这个动作可以保持胸肌训练的时间，肌肉训练的越多，那么生长的也就越快。躺在平板凳上，哑铃放在胸部的上方，一边放在较低的位置，一边手肘完全伸直，在完成一册的练习后回到最高点，再进行另一边的练习，这样来回交替运动能够让肌肉得到疯狂的刺激，同时还可以让肌肉收缩。

如果想要提高训练的强度，可以再增加一个杠铃片或者是把哑铃的重量增加，这样能够提供阻力让训练强度有所增加，当我们突破了这个点之后，将会在推起时增加阻力，同时还可以让我们在最顶端得到强烈的刺激。

虽然这不是一个详细的训练计划，只是介绍了一些训练动作，但是你可以把这些训练动作添加到自己的训练计划中，无论在日常生活中是选用一个动作还是多种动作都要长期的坚持，它们都会让你的训练有所收获，同时还会让你的胸肌变得更加强大。但是你也要学会走出舒适区，想要让自己的肌肉生长，那就要给肌肉新的刺激，只有这样你才能够打造更厚实的胸肌。