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想从小白变成大神,这几个基础动作要掌握,学会它们变大神

全球健身女主全球健身女主2023-07-25 20:39:510

我们知道运动的基本的模式差不多,总结起来也就那么几种,一般来说,运动有六种模式,分别是蹲,臀部铰链,弓箭步,推,拉,行走。今天,就先让我们来了解其中的3种。

一:蹲

对于蹲这个动作,相信大家都不陌生,提到蹲,脑海里肯定涌现了各种和蹲有关的动作,比如深蹲,比如杠铃深蹲,高脚杯深蹲。这些都是蹲的变式,毕竟蹲的方式不是唯一的。如果你想要长久的训练下去,模式很重要。

是否每个人都需要做杠铃深蹲呢?不是的。对于双腿对称站立的情况下,是否大多数人需要维持躯干以及臀部的稳定性。答案是的。由于人和人是不同的,所以每个人使用的方式也是不同的。

你的训练目标是找到能给你带来最大优势且受伤风险小的动作。那么你要如何做才能评估你目前的水平和训练能力呢?这里有一些进阶的方法,只要你能掌握第一种模式,那么久可以进行下一阶段的动作。

进阶动作:自重深蹲,高脚杯深蹲,杠铃颈前深蹲,杠铃颈后深蹲

为什么杠铃颈后深蹲位于最后呢?很多人的杠铃深蹲动作并不标准,因此他们需要退阶到自重深蹲,掌握好自重深蹲以后,然后再去进阶。杠铃颈后深蹲并不是最理想的深蹲变式,关键在于你能找到你最困难的动作,并很好的完成它。这样你才能很好的完成蹲类的动作模式,并取得一定的效果。

二:臀部铰链

臀部铰链是很好的保护下背部的动作,但是很多人已经失去做这个动作的能力了。很多人经常把这个动作和硬拉混在一起,事实上,硬拉只是臀部铰链中的一个动作。你可以这么理解,不是所有的臀部铰链都是硬拉,但是所有的硬拉都是臀部铰链。

很多人不想做硬拉,他们觉得硬拉比较危险,并且还认为硬拉是唯一的臀部铰链动作,所以他们就直接不做这个动作了。其实这是不正确的。同时还有不少人在掌握臀部铰链之前就开始了硬拉,这更是不对的做法。下面是臀部铰链的进阶动作。

进阶动作:罗马尼亚硬拉,哑铃罗马尼亚硬拉,杠铃罗马尼亚硬拉,硬拉硬拉,六角杠铃硬拉,杠铃架上硬拉,杠铃硬拉

由于每个人的身体状况不同,并不是每个人都能把杠铃从地上拉起来的,各人可以根据自己的情况进行选择。

三:弓箭步

单腿训练也是一个经常被忽视的一个动作,很多训练者都不喜欢做这个动作。因为这个动作不能负担大的重量,而且还有一定的难度。如果你有薄弱的地方或者平衡性不够,你就很难完成这个动作。其实,单腿训练并不意味着你要做一些平衡训练,毕竟你又不是在表演杂耍。

很多人在做这个动作的时候,可能会想到箭步蹲这个动作,但是你并没有考虑到动作的难易。箭步蹲这种动作更适合一些水平比较高的训练者,对于一些初学者来说,应该从原地动作开始。

进阶动作:分腿蹲,后抬腿高式分脚蹲,前抬腿高式分脚蹲,后撤式箭步蹲,前进式箭步蹲,单腿硬拉

单腿的动作也会包含一些臀部铰链在里面,主要是以膝关节和髋关节为主导。

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