为何拼命卷腹却没效果？消除误区，带你科学练出最帅腹肌

紧实的腹部、健硕的腹肌以及性感的棱条无疑是少男少女所梦寐以求的，心血来潮狂做几十上百个卷腹，持续一段时间没见到效果后就不了了之了。狂做卷腹就能练出腹肌？这其实是一个误区。

人身上的肌肉包括腹肌都是需要不断升级的刺激。针对卷腹这个动作来说，如果这个月做100个，在腹部逐步适应后，下个月就得需要150个才能带来相同的刺激，就算你受得了，腰也不一定能受了。像这样只能通过训练次数来提升难度的训练除了效率低不说，弄不好还会让你身心俱疲。我们想要的是高效率的训练，所以在这我们可以选择通过重量来增加难度会简单许多。

首先我们先来认识一下我们腹部的这块肌肉，它是由多个种类肌肉围绕腹部共同构成。根据腹肌的特点，难以通过单一的动作来刺激所有的肌肉，推荐各位小伙伴们可以通过卷腹类、抬腿类、转体类的动作来覆盖所有腹肌。在挑选动作的时候，不一定要做很多花里胡哨的动作，掌握基础性的动作就够了。下面就详细介绍几个动作，腹部究竟该怎么练？

一、哑铃侧身弯腰

双脚站距与肩同款，身体站直，左手摸向后脑勺，手肘弯曲保持不动，右手握住哑铃，身体向右侧弯曲。不言而喻，这个动作可以很好的帮助我们刺激到腹斜肌，就是腰的侧面。建议做12-15个左右，接着左右手调换做完为一组，做2组。

二、哑铃卷腹

想要训练腹肌的上半部分，还是要做卷腹，相比单一的做卷腹，不如在胸口放上哑铃片或者双手伸直握哑铃。有一定负重的卷腹，能带来更大程度刺激和虐腹感。建议每组做10个，做3组。

三、悬垂卷腿

双手抬起握住横杆，身体悬空，体会腹部发力的同时带动双腿抬起。尽自己最大极限抬起最高的高度，双腿保持伸直，这样效果更显著。需要注意虽然这个动作会有一些惯性，但一定要避免借助惯性发力。根据自己的实景情况来定，建议每组做8个左右，做2组。

以上三个动作训练可以完美的覆盖我们腹部肌肉，在训练的时候，逐步给自己增加阻力，提升难度。那么需不需要天天练呢？在这建议大家不用每天练，建议一周训练3-4次，隔一天训练，给肌肉喘气休息的时间。这样既可以提高训练效果，自己也没那么大压力。

坚持训练很重要，但也千万别忘记注意饮食。饮食上不注意，一不留神，辛苦训练的痕迹又会被打回原形。腹部是最容易长脂的重灾区，拒绝高热量的食物，可以通过牛肉、鱼肉等补充蛋白质，给肌肉生长提供强大的原材料。

想让腹肌轮廓更用明显？还可以再组合训练一些有氧运动，比如游泳、慢跑、骑车、跳舞等。根据自己的喜好选择，每天30分钟左右，可以消耗300千卡，刷低自己的体脂率，你的肌肉轮廓会更加明显!不过需要注意别做过多的有氧训练，不然肌肉会流失。