跑步时膝盖痛？5个动作，改善你的跑步膝，让你正确跑步

马拉松是现在比较流行、受欢迎的一项体育活动，之前马拉松只需要报名即可参加，没有什么门槛，而今年是需要进行抽签的，从侧面也反映了马拉松这个项目的受欢迎程度，是相当的火爆。参加马拉松的人员有很多都是没有什么经验的，所以就会有一部分人咨询跑完步膝盖很不舒服，这是什么原因造成的，应该怎么办？令膝盖不舒服的原因，大部分是因为不正确的跑步姿势导致的髌骨疼痛综合症，就是我们平时所说的跑步膝，接下来我们聊聊怎样避免跑步膝。

想要避免跑步膝，首先要直到什么是跑步膝。跑步膝的学名叫髌骨疼痛综合症，从名字上也可以看出来，它的疼痛主要是在髌骨也就是我们的膝盖周围。它的发生几率还是挺大的，和髂胫束综合症差不多，而髂胫束综合症疼痛点主要在膝盖的外侧，而髌骨综合症痛点在于髌骨的外侧或者前下方。

是什么导致了髌骨疼痛综合症呢？髌骨疼痛综合症主要指膝盖在股骨头的内槽里面的负荷太大。出现这种损伤状况的原因主要是髌骨轨迹的异常，髂胫束跨国膝关节的外侧的时候牵拉了股骨，才导致其造成了磨损。我们来分析一下，就会发现髌骨运动轨迹的改变是通过臀小肌、臀中肌和臀大肌进行的。

然而髂胫束收缩的主要一点是由于阔筋膜张肌，我们要想尽可能的避免髌骨疼痛综合症，就要对这些位置进行强化。如果已经患上了髌骨疼痛综合症，那就更要注意训练了，否则会让关节更严重的磨损，后果可想而知。

病因已经知道，接下来，需要做一些针对性的训练，即可避免跑步膝。

1.单腿下蹲

动作要点：核心收紧，身体保持直挺，一条腿伸直后抬起来，另一条 支撑作用的腿弯曲至下蹲，蹲到自己能下蹲到的最大程度后再站起来，两侧分别进行，每侧进行15次，重复这个动作2组。

2.死虫

动作要领：身体平直的躺在垫子上，两条腿弯曲抬起，另只手向上伸直，两手和两腿呈平行状态的同时，都垂直于地面。吸气时手臂向头部方向直立放下，手臂对侧的大腿同时向下放，放至接近地面即可。呼气时核心用力，把手臂和大腿收回到垂直地面的状态，然后交换另一侧手臂的腿进行，每侧进行15次，重复2组。

3.蚌式

动作要点：核心收紧，两条腿弯曲并且并拢，侧身躺在瑜伽垫上，在上方的那条腿发力把大腿拉起来，两只脚始终是并拢的状态，不能分开，使两膝盖之间的距离加大。然后缓慢的放下来，快要接触的是偶再次抬起来，然后换另一侧继续进行。每侧进行15次，重复2组。

4.箭步蹲

动作要领：两只手各自握住一个哑铃呈自然垂直状态，挺胸收腹，两只脚和髋同样距离站立，跨出一只脚并以弓箭步方式放置，同时下压，保持姿势1秒左右。两只脚同时用力，使重心垂向上升起，站起来。每侧进行15次，重复2组。

5.泡沫轴放松

泡沫轴放于垫子上，身体侧躺，把大腿外侧置于泡沫轴，置于泡沫轴的腿不接触地面，另一条腿支撑地面，用手肘把身体支撑起来，按照身体的方向来回的滚动泡沫轴，然后换一边继续进行，每侧进行滚动两分钟左右。

上面介绍的动作就是我们针对预防髌骨疼痛综合症，也就是跑步膝做出的训练方法，平时跑步时一定要留意跑步姿势，养成一个良好的跑步习惯，再搭配以上提到的5个动作进行训练，让你跑步不再膝盖痛，轻松告别跑步膝！