4个动作，练臀不粗腿，帮你打造性感翘臀，练出长腿

前言

相对于其他部位，对于女性来说，臀部的锻炼显得比较困难，因为它是脂肪喜欢堆积的地方，并且随着年龄的增长，腰臀部的脂肪会随着越积越多，给很多的女性朋友带来苦恼，如何更好的保留臀腿处的肌肉，把多余的脂肪甩掉，每天进行半小时，早晚各做1次的瘦臀腿动作给你推荐，不要把眼光放在动作的数量上

而是要看疗效，这是经验之谈。

臀部和腿部有机的链接，练好臀部就会使腿部有个很好的带动效果，如果你的臀部过大，会直接影响腿部整体的美感，影响身体的挺拔高度。

练臀腿的好处

1、练臀腿可以更好的使骨盆处于中立位，保证了它在运动中的稳定。

2、臀部比其它部位的燃脂效果更好，况且它属于大肌肉群，这样能够加快它的燃脂速度，起到减脂的明显效果。

3、在练臀腿的过程中，核心肌群也会得到很好的锻炼，提高了身体的稳定性。

4、加强臀腿锻炼，可以促进体内睾丸激素的分泌，由此提高男性朋友们的性功能。

综上所述，练臀腿不管你是男生还是女生，都是非常重要的，重要的是坚持和立刻行动，一起来练臀腿吧！

动作一：臀桥（20次）

▪ 双腿屈膝，双脚之间的距离略大于髋部，全脚掌着地，支撑身体的平衡

▪ 收紧核心，臀腿发力，使臀部向上抬起，最高点保持和大腿、身体呈一条直线

▪ 臀部离地，上背部支撑身体紧贴地面

▪ 最高点保持动作几秒，然后臀腿不发力，控制臀部下落的速度

▪ 臀部向上运动时呼气，缓慢降落时吸气

▪ 还原重复，做3-4组，每组做20次

动作二：侧支撑展髋（单边20次）

▪ 身体侧卧，单臂支撑身体，另一条屈肘叉腰，双腿屈膝向后，大腿和小腿之间互相垂直，双脚并拢重叠，支撑腿膝盖和脚触地，支撑上臂垂直地面，其它部位悬空

▪ 收紧核心，保持身体的稳定，髋部向后伸展，同时非支撑腿向上抬腿，脚部不动

▪ 最高点停留几秒，然后慢慢降落，回到原来位置，换腿重复

▪ 做4-5组，每组做20次

动作三：俯卧后踢腿（单边15-20次）

▪ 身体俯卧，双手直臂撑地，双腿跪姿，双膝弯曲着地，背部与地面平行

▪ 收紧核心肌肉，臀腿发力使单边腿向上直腿抬起

▪ 最高点保持动作几秒，最大限度拉伸臀腿肌肉

▪ 然后降下臀腿回到起点，换腿练习

▪ 训练强度做3-4组，每组做15-20次

动作四：负重站姿侧踢腿（单边10-15次）

▪ 身体侧站姿，一只手扶住固定物，稳定身体，另一只手抓握重量，自然放在体侧，

双腿伸直并拢，挺胸抬头，绷紧全身肌肉

▪ 收紧核心，使练习腿负重向上抬起，最高点停留几秒，最大化收缩和拉伸臀部部肌肉

▪ 然后放松还原，做4-5组，每组做10-15次

注意事项

1、以上4个动作，在做的过程中，速度要慢，保证动作的正确性，把训练次数最好按着计划完成。

2、每个动作组间休息20秒，每天进行早晚各一次的锻炼

3、动作全部结束，进行5-8分钟臀腿部的拉伸

4、在训练阶段，注意饮食的控制，最好和有氧密切配合，效果最佳。