如何改善驼背体态?3种锻炼方法,帮你收紧肌肉,练出挺拔身材
具有驼背体态的人,大部分来自于上班族,由于这部分人群长期伏案工作,到家以后低头玩手机,一天身体的体态始终保持弓着,身体体态不出问题都难,还有一部分人由于锻炼中,不重视背部和胸部的拉伸,肌肉长期处于紧张状态,最后造成驼背。
如何判断自己是否驼背?
上半身的标准体态:上半身保持挺直,这时耳朵垂、肩膀在一条直线上。
不标准的体态表现:骨盆出现向前或者向后倾的情况,肩膀出现向前内收,头部像乌龟头一样向前前引。
这种体形给身体带来什么影响?
▪ 首先影响自己形象,整个身体看起来不精神,给人颓废感,身材也会变得矮小。
▪ 长期这种体态,肩部、脊椎受力增大,容易引起肩部和颈椎疼痛。
▪ 由于缩小了胸腔,导致呼吸不畅,影响食物的吸收和消化。
▪ 使重心前移,加大了腰椎受力,造成腰椎性的疾病产生。
总之这样的体态,对于我们人类来说,是没有一点好处的,改善这种体态的问题,应该受到大家的关注。
如何改善驼背体态?
第一种方法:拉伸背部、胸部肌肉
辅助工具:泡沫轴和瑜伽砖
▪ 身体仰卧,泡沫轴放在背部脊椎3节-12节之间,瑜伽砖放在头部下方,双腿屈膝,全脚掌着地,肩胛骨下沉。
▪ 收紧核心,双臂在体侧打开,轻轻滚动泡沫抽,最大限度的拉伸胸椎,背部肌肉和肩部。
▪ 调整好呼吸,做3-4组,每组进行1分钟的练习。
第二种方法:强化锻炼
以上的方法并不能完全改善驼背,需要每天进行强化锻炼,下面分享几个字母的训练方法。
1、Y字锻炼法
▪ 身体跪姿,手臂打直,抬到或者超过耳朵的位置,打开方向和身体呈一个“Y”字形形状。
▪ 最高点保持动作2秒,然后缓慢放下双臂重复动作。
▪ 训练强度在3-4组,每组做15-20次。
2、T字锻炼法
▪ 手臂向上打直,缓慢抬起到肩关节处,从后面看就像一个大写的T字。
▪ 最高点停留2秒,缓慢放下还原。
▪ 建议做4-5组,每组做15-20次。
3、W字锻炼法
▪ 弯曲肘部,背部下压,缓慢抬到肩关节处,和身体呈W字。
▪ 最高点保持2秒,然后还原。
▪ 做4-5组,每组做15-20次。
4、L字锻炼法
▪ 同样弯曲肘部,下压背部,双手相对向上举起到肩关节处,然后以肩关节为轴,向下旋转90度。
▪ 然后最低点,保持2秒,然后双臂回旋,重复动作。
▪ 训练强度做3-4组,每组做15-20次。
第三种锻炼方法:力量锻炼中注意改善体态
动作一:正握引体向上(向后扩展背阔肌)
动作二:平板卧推(向后扩展胸椎)
总之不良体态给我们完美的身材打了折扣,严重的会给我们带来伤病,我们不仅在日常生活中,注意养成正确的身体姿势,还有在健身中,注意掌握动作的要领,这样才能更好的促进不良体态的改善,希望以上的改善办法能够帮助到各位,想要改善这种体态,应该加强背部肌肉的收紧,放松胸肌和前侧肌群,不要再犹豫了,抓紧练起来。
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