4个动作，帮你提高腿力，减少膝盖压力，让你的锻炼既有效又安全

在锻炼中，经常会出现膝盖受伤的情况，给很多的健友带来烦恼。如何保护我们的膝盖？这也是很多朋友探寻的问题，俗话说，治标要治本，要从根源上解决这个问题，想要降低膝盖受伤的风险，就要改变肌肉发力的模式，分担膝关节一部分压力，减轻膝关节的运动冲击力，这样才能更好的保护膝盖。

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分析膝关节受伤的原因

1、股四头肌过度紧张，使身体更愿意让股四头肌进行活动，这样无形造成膝关节的压力增大，磨损度增强导致受伤。

2、平时人们上楼梯或者不良体态，造成身体前倾的习惯，这种情况下，会使更多的压力作用到膝关节处，使膝关节周边的肌肉处于紧张的环境中，长期锻炼，就会给膝盖带来损伤。

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3、后侧肌群力量比较薄弱，使前侧的肌群的压力增强，这也会造成膝关节的损伤。

分析肌肉做功多少对关节的影响

大家都很清楚，我们不管做什么运动，关节和附着肌肉紧密配合，才能完成动作，每块肌肉和关节的做功也会存在着差异，例如上面说的股四头肌紧张，这说明它做功比较多，神经感知就强，而后侧肌群（臀肌和腘绳肌）做功比较少，这样就会出现前后肌肉失衡的情况，给关节造成的影响可想而知。

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综上所述，想要更好的保护膝关节，就要增强臀部和腘绳肌的肌力，使它们的肌肉力量和股四头肌保持平衡，下面推荐几个练腘绳肌和臀肌的动作，抓紧时间操练起来。

我们首先放松股四头肌，使臀肌和后侧肌群的锻炼更加有效果。

拉伸动作一：站姿后抬腿拉伸 每组保持20秒，共做3组

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拉伸动作二：侧卧抬腿拉伸 每组保持20秒，共做3组

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臀肌锻炼动作

杠铃臀冲（3*15）

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▪ 仰卧，上背部置于凳子上，下背部悬空，双腿屈膝全脚掌着地

▪ 双脚与肩部同宽，臀部下沉不要接触地面

▪ 杠铃处于髋部，双手扶住杠铃保持稳定

▪ 向上挺直臀部，上半身和大腿在同一条直线上

▪ 保持动作几秒，然后慢慢降下臀部，还原

臀部冲击（单侧3*15）

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▪ 身体跪姿，双臂屈肘在前侧的臂板上，一条腿跪姿，另一条屈膝，使全脚掌踏在踏板上，双腿的大腿和小腿互相垂直

▪ 保持上半身稳定，慢慢向后方推起重量

▪ 当腿部伸直（膝关节不要锁死），停留动作几秒，最大化收缩臀肌

▪ 然后控制重量的速度，慢慢还原

腘绳肌锻炼动作

哑铃直腿硬拉（3*12）

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▪ 挺胸抬头，背部笔直，双臂垂于两侧，双手握住哑铃，手掌心相对，脚距与髋部同宽

▪ 收紧腰背部肌肉，俯身膝盖完全伸直，臀部收缩后撅，保持背部的挺直

▪ 哑铃沿着双腿向下降落哑铃，吸气最底端，保持几秒钟

▪ 最大限度收缩和拉伸腘绳肌，然后回到起点，重复

俯卧腿弯举（3*10）

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▪ 身体俯卧，双腿伸直（膝关节稍微弯曲），双手紧握住凳子两侧的把手，脚尖朝前

▪ 收紧腹部肌肉，大腿腘绳肌发力，使小腿向上举起重量，膝盖以上部位紧贴在器械上

▪ 当小腿垂直地面时，保持动作几秒，最大限度收缩腘绳肌

▪ 然后控制重量，使双腿回到起点，重复动作