还在纠结？没有越练越粗的腿，只有越来越虚的人！

伴随着我们对于健身计划的了解与重视，相信有着越来越多的人，会制定属于自己的健身规划，提前安排好一周的训练。腿部肌肉的锻炼，在所有健身爱好者或者专业健身健美运动员的安排于与划中，一定都具有十分重要的地位。

不过，很多人却会由于各种原因，对于腿部肌肉的锻炼存在许多顾虑……

对于身体十分瘦弱的人来说，更多人愿意把训练时间更多地偏向上肢训练，而忽视了腿部肌肉。这也与我们通常认为的，上肢肌肉更加显现身材有关；而很多身材不是很好的训练者尤其是许多的女性训练者认为，腿部肌肉的锻炼，会让自己的腿部更加"粗壮"，显得十分不美观。因此，腿部训练就会被他们所放弃。

不过，实际情况并非是他们所想象的那样。对于瘦弱的人群来说，腿部肌肉是决定我们身体的绝对力量和整体形态，并且能够促进全身的肌肉增长的重要肌肉；而对于想要追求身体的美好线条的训练者们，腿部的锻炼，会帮助我们更好地改善腿部肌肉形态，消耗大量的热量、燃烧脂肪，并且帮助臀部的形态改善。

而想要达到最佳的腿部肌肉锻炼效果，自然就需要我们进行更好地以及更加全面地动作学习。

在进行较大肌群的锻炼时，我们提倡由器械训练作为开头，将自由重量的锻炼放在结尾，从而获得更好的锻炼效果。今天，我们就从器械训练开始讲起。

首先，我们要介绍的是利用哈克机进行的深蹲训练。哈克机深蹲属于我们常见的固定器械训练之一，它可以有效地帮助我们保持身体的平衡，从而使股四头肌更好地发力，起到更好的锻炼成果。这一动作的动作要领十分简单，利用肩部和背部进行倚靠靠垫后，提起插销，按照器械轨迹进行深蹲即可。

值得了解的是，该形式的深蹲的动作过程中，当大腿与小腿之间呈九十度时，即可进行下一次发力，该方式对于股四头肌的刺激效果较好；而当我们加大深蹲的深度时，就可以起到对于臀部肌肉和腘绳肌的锻炼。所以针对自己的训练要求，可以选择合适的深蹲程度。这一器械对于追求力量突破的训练者来说，也是十分安全的选择。

下一个动作，也是一个比较常见的固定器械动作--腿举。这一动作可以有效地避免在深蹲过程中，产生的对于腰部的巨大压力。进行腿举时，需要我们仰卧在上斜的靠板上，双脚比肩部略窄并放在踏板上，整个过程中保持身体稳定；股四头肌发力，用脚向上推起，双腿将近伸直时再回复到起始位置，整个动作过程中肌肉保持紧张。

上述的两个动作结合我们比较熟悉的，利用杠铃的深蹲训练，可以很好地发展我们的股四头肌和对于腿部整体力量的锻炼。不过，它们也有一个共同的问题，就是对于膝关节有着较大的压力，很多初学者或者膝关节比较薄弱的训练者并不能很好地适应与使用。

那么接下来的这个动作，就可以很好地解决关节压力的问题。坐姿的蹬腿训练可以在股四头肌的锻炼过程中，较少地挤压膝关节。这一动作进行时，需要我们靠在靠垫上，双脚比髋部略宽并放在踏板上。腿部发力时，挺胸收腹、身体保持稳定，将踏板向前蹬，双腿将近伸直时回复到起始位置。

而我们熟悉的两种腿屈伸的练习，也是我们进行腿部肌肉发展的好帮手。坐姿腿屈伸和俯卧腿屈伸可以很好地锻炼我们的股四头肌和腘绳肌，弓箭步走、坐姿腿弯举等诸多动作，也可以十分全面地锻炼我们腿部的肌肉。在腿部肌肉的锻炼中，还需要我们注意进行必要的呼吸与肌肉的顶端收缩。小腿与大腿的共同发展，也是十分重要的一点。最后，不论是属于什么情况下的训练者们，完全不需要在腿部训练面前有太多的顾虑，腿部的锻炼带来的一定会让你感到惊喜！