单腿弹力带臀桥,帮你找到臀部肌肉发力的感觉,臀部变得更翘
臀桥是臀部练习的绝赞动作,在塑形臀部方面有明显的效果,同时对腿部后侧链肌群和髋部的伸展和收缩有着训练促进作用。
锻炼臀桥的好处具体表现在哪几方面
1、可以有效的锻炼我们腿部、臀部和腹部的肌肉群,随着身体向上或者向下,胸部收缩和伸展,由此起到了扩胸的效果。
2、这个动作难度不是很高、很简单,但是需要训练者有坚持的毅力,所以能够提高训练者不惧困难的耐力和意志。
在锻炼过程中,有时我们会出现单侧薄弱的情况,今天所要说到的动作—单腿弹力带臀桥,是个针对单边臀部肌肉或者腿部锻炼的动作,能够帮助训练者纠正左右肌力发展不平衡,同时使身体的稳定性得到提高。
单腿弹力带臀桥的锻炼效果
1)利用弹力带可以更好的提升训练强度,在变动的阻力作用下(弹力带最底端阻力比较小,当提升的时候阻力变大),更好的促进了肌肉的收缩和伸展。
2)在弹力带的作用下,使训练者在做离心收缩的时候,控制力会增强,使肌肉的收缩和拉伸在控制的情况下,让身体缓慢稳定的降到起点。
单腿弹力带臀桥的标准动作
▪ 身体平躺在地面上,臀部以上部位紧贴在地面上,双手向下伸直,手掌心朝下,双腿屈膝,弹力带一端固定在固定物上,另一端固定在支撑腿的膝盖上。
▪ 收紧核心肌群,臀大肌发力,臀部向上抬起,使非支撑腿向上抬起,保持双腿姿势不变。
▪ 最高点,保持动作几秒,最大限度拉伸和收缩臀大肌。
▪ 然后慢慢降下臀部,回到原点,非支撑腿离开地面一定距离。
▪ 回到原点,换腿练习。
注意事项
1、首先要收紧核心,控制身体向上或者向下的速度,保持背部绷直不要扭转身体。
2、训练者注意力要集中在臀大肌的收缩上,使臀大肌的刺激变得强烈。
3、肩部以上部位和头部,紧贴在地面上,最高点时顶峰收缩。
4、在动作过程中,要保证臀中肌和臀小肌的刺激,使支撑腿和弹力带对抗。
分享几个单腿练习臀桥的变式动作
动作一:徒手单腿屈膝臀桥
▪ 身体仰躺在地面上,保持背部紧贴在地面上,肩胛骨下沉保持稳定,支撑腿屈膝全脚掌着地,另一条腿屈膝抬起,保持大腿和小腿互相垂直,双臂屈肘放在胸前。
▪ 收紧核心肌群,臀肌发力使臀部向上抬起,腹部以上部位保持不变。
▪ 最高点保持动作几秒,最大范围收缩和拉伸臀部肌肉。
▪ 然后慢慢降下臀部回到起点,重复动作。
注意事项
这个动作主要保持腿部的姿势不变,利用臀大肌发力,使臀部得到收缩和拉伸。
动作二:徒手单腿直腿臀桥
▪ 身体仰卧,支撑腿全脚着地,非支撑腿伸直离地,保证和地面垂直。
▪ 收紧核心肌群,臀大肌发力使臀部向上抬起,使肩部、躯干和膝盖在同一个平面内。
▪ 最高点,保持动作几秒,臀部和大腿后侧肌肉明显收缩。
▪ 然后慢慢降下非支撑腿,还原换腿重复。
适合上班族练习的瑜伽体式,拉伸全身缓解疲劳,每天坚持9分钟!
导语:人的衰老并不是从眼角的第一条细纹开始的,而是肩颈、脊椎的灵活度的降低。尤其是上班族需要长期的伏案工作,容易造成:腰肌劳损、颈椎不适等问题。所谓人美在内不在外,没有灵活的肩颈、脊椎,便不会有提拔的身姿,会让人更容易劳累。上班族久坐有哪些危害呢?我们可以利用哪些时间多走动呢?有哪些运动可以缓解呢?我们一起去看看吧!一、长期久坐的危害1、局部脂肪堆积全球健身女主2023-05-24 16:03:130000练胸肌只知道俯卧撑?这些动作学起来,胸肌一直在“等你”
每一个想锻炼胸肌的人,接触的第一个锻炼胸部的动作差不多都是俯卧撑吧!俯卧撑可以说是锻炼胸肌最为经典的动作之一了,但是除了俯卧撑你还知道其他的吗?锻炼胸肌应当学习多种动作,才能够全方位的锻炼我们的胸肌。今天就带领大家在了解俯卧撑的同时,也学习一下其他锻炼胸肌的经典动作,还不赶快学起来!阅读本文章你将学习到:1、了解胸部肌肉的结构2、其他锻炼胸肌的经典动作3、胸肌锻炼中常见问题的改善方法全球健身女主2023-07-01 20:46:360000背部的宽度不够,厚度可凑不了,2个动作,让你的背变宽
身为一名男性朋友,拥有倒三角的身材,无疑是咱最大的梦想之一,但是想要倒三角的身材,谈何容易呢。不仅要让自己的体脂率低一点,瘦一点,而且还要自己上身的肌肉量大,也就是自己的三角肌要宽要大,以及背部肌肉也要宽,要大。全球健身女主2023-10-13 17:58:310000想要拥有佟丽娅的好身材,多练习开肩动作,让你收获满满
佟丽娅作为公认的美人,不管是精修图,还是生图都非常的好看,尤其是浓妆,让人开起来非常惊艳。当然,正是因为是公认的美人,所以她自带流量非常大,毕竟怎么会有人不喜欢看美人呢?在进入娱乐圈之后,她参演了很多电视剧,颜值一直在蹭蹭的往上涨,圈了一大波粉。其实想要拥有佟丽娅一样的好身材,除了要合理的运动,还需要多练习开肩动作,下面就给大家介绍几个开肩动作,想要学习的小伙伴们一起来学习吧。全球健身女主2023-07-27 05:16:220000为避免男人欺负她练出钢铁身材,仅靠健美奖金入手宝马车
她叫查瑞丝,国际一流健美运动员,IFBB各项健美赛事的全场冠军。她有着一身强壮的肌肉,比男人还要男人,比肩施瓦辛格巨石强森,紧靠着健美赛事的奖金就入手一辆宝马豪车可能看到图中的这位女子会让你大跌眼镜,让人感觉到不可思议,怎么一个女人会有如此逆天的肌肉?我可以说她的这身钢铁之躯可以秒杀80%的男人全球健身女主2023-09-24 06:29:000000