跑步后疲劳？5个拉伸动作，帮你解除腿部肌肉紧张，快速恢复体力

爱跑者在运动后，他们的肌肉和肌腱都处于紧张状态，这是因为在运动中，人体中产生了大量的乳酸，堆积在体内同时肌肉收缩挤压血管，让人有很强烈的疲劳感，为了让跑者在短时间内恢复体力，跑步后消除疲劳的方法是有必要掌握的。

如何消除跑步后的疲劳

我们在跑步后消除疲劳的方法有合理饮食、心理放松、洗温水浴、按摩、保证睡眠等，今天我们重点聊的是跑步后的整理运动——拉伸动作。

跑步后拉伸的重要性

首先跑步是减脂最好的有氧运动，跑后进行拉伸可以提高减脂的效果，使肌肉的收缩和伸展性增强，促进全身肌肉的运动，整体运动水平提高了，减脂效果相对的也会更好。

其次就是跑后的拉伸，可以使肌肉更有弹性、柔韧度，使人变得更加年轻，充满活力。

还有跑步后的拉伸，可以帮助训练者提高肌肉的收缩能力，提高肌肉的运动柔韧性，减少小腿变粗的几率，同时使血液流畅更加无阻，避免身体局部变粗变厚，身体的线条更加完美。

经常做拉伸可以保证身体新陈代谢的持续，使有毒物质尽快排出体外，降低运动中的受伤，减少患病的风险。

如何进行拉伸

动作一——股四头肌拉伸（大腿前侧肌肉）

▪ 身体保持直立，双臂自然垂于体侧，挺胸抬头，身体稳定。

▪ 调整好呼吸，非支撑腿向后抬起，向尾椎骨靠近，同时同侧手臂屈肘，向上板着脚面或者脚踝。

▪ 抬到最高点，保持动作几秒，最大限度拉伸股四头肌。

▪ 然后放下双腿，放松身体，换腿拉伸。

▪ 重复做20次，共做3组。

动作二——胸腔拉伸（呼吸的调整）

▪ 身体站立，脚距与肩部同宽，双臂屈肘同时双手放在脑后交叉。

▪ 双臂向后扩张，肩胛骨向后收紧，感受胸腔的拉伸。

▪ 最大限度保持几秒，保持匀速呼吸。

▪ 然后放松还原，做20次，共做2组。

动作三——臀部和梨状肌拉伸（髋部肌肉的放松）

▪ 身体站立，双臂伸直在身体的两侧，保持身体笔直。

▪ 运动时，非支撑腿屈膝将脚踝放在支撑腿的膝盖以上，支撑腿稍微弯曲，臀部向后伸展下沉，上半身前倾。

▪ 最低点保持动作几秒，臀部肌肉和梨状肌有很强的拉伸感。

▪ 动作重复做20次，共完成2组拉伸。

动作四——小腿拉伸（小腿前后侧肌肉的放松）

▪ 身体面对固定物站立，与墙保持适当的距离，双臂自然下垂，挺胸抬头。

▪ 拉伸时，双腿变成弓箭步，重心落在前腿上，前腿屈膝同时后腿向后伸直。

▪ 双脚全脚掌着地，膝盖屈膝保证在脚尖的正上方。

▪ 保持以上的姿势几秒，然后还原重复动作。

▪ 持续做20次，共完成3组的练习。

动作五——腘绳肌拉伸（大腿后侧肌肉拉伸）

▪ 身体站姿，双臂自然垂于身体两侧，挺胸抬头。

▪ 拉伸时，非支撑腿向前伸直抬起，同时异侧手臂随着向前伸直，尽量让脚尖和手指尖相碰。

▪ 保持姿势几秒，然后慢慢降下腿，换方向进行。

▪ 每组做20次，共完成1组。