如何提高跑步速度，6个动作帮你练出强壮双腿，跑起来既轻松又快

众所周知，想要提高速度，离不开腿部力量的增强。只有增强了腿部力量，才能带动整个身体的运动质量提高到一个高度，体力相对也会被提升，速度也会随着变快，同时跑者的跑步耐力会更强，所以增强腿部肌肉力量是我们首先做的健身工作。

我们人类的双腿占人体肌群的70%，它主要包括大腿前侧的股四头肌、后侧链肌群腘绳肌（股二头肌），小腿部主要肌群有我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌，下面我们针对这这些肌群做一个详细的介绍。

股四头肌：它处于大腿前侧的肌肉，是人体中最有力的、最大的肌肉之一，它的作用主要是让大腿、小腿伸屈，维持人体的直立姿势，在运动中股四头肌的越强壮，越会降低膝关节所受的运动冲击力，有着保护膝盖的作用，避免膝盖受伤。

腘绳肌：它是处于大腿后侧的肌群，和股四头肌有同工之妙，它的作用主要体现在，弯曲膝关节和伸展髋关节，避免胫骨过度超伸，是重要动力性稳定结构，在锻炼中训练者往往忽略对它的针对性锻炼，造成一些关节扭伤、肌肉撕裂等情况。

腓肠肌：它处于小腿的后侧，腓肠肌收缩的时候，近固定使小腿屈曲和足跖屈曲，远固定时，拉股骨下端和小腿向后，使膝关节伸直。

比目鱼肌：它位于腓肠肌的下面，因为形状极像比目鱼，所以故称比目鱼肌，它和腓肠肌一起被称作小腿三头肌，因为它所处在腓肠肌的深层，所以能够持续小腿的收缩发力，使小腿长时间处于紧张中，由此提高小腿的锻炼效果。

以上我们了解了腿部主要肌群的部位和功能，接下来我们就要进行今天的锻炼内容了，不管各位现在做什么，接下来跟着小编练就对了。

腿部热身动作一：踩踏跑

这个动作在高抬腿跑的基础上，在适当高度的固定物上，进行踩踏跑练习，使腿部的关节和韧带组织充分被激活，更好的适应以下的动作练习，建议动作做3分钟，具体做的组数和次数要根据自己的实际情况出发。

腿部热身动作二：俯身展髋

身体俯姿，双腿屈膝使膝盖着地，双臂与肩部同宽伸直，支撑身体手掌心朝下，保持背部绷直，身体的稳定，运动时收紧核心肌群，抬起一侧腿向同侧做伸展髋部运动，顶峰收缩几秒，然后放下练习腿回到原点，切记不要使腿和地面接触，持续重复动作，使腿部肌肉得到持续的收缩，建议单边做2-3组，每组各做15-20次，时间在5分钟。

总之经过以上的锻炼，我们的全身以及腿部肌肉的温度得到提升，血液循环极好，接下来就要趁热打铁，进行腿部力量锻炼。

腿部力量锻炼1——弹力带高抬腿练习

训练者利用弹力带的阻力，增大了腿部肌肉的收缩强度和范围，更好的促进了锻炼，训练强度单边做3-4组，每组做10-15次，然后换腿练习，注意动作要到位，最大范围的拉伸和收缩腿部肌肉。

腿部力量锻炼2——俯身挺起

这个动作能够很好的锻炼大腿后侧链肌肉（腘绳肌、腓肠肌），动作需要注意的是要保持下肢的稳定，这样对于腘绳肌和腓肠肌刺激程度会更好，有利于锻炼效果的提升。

腿部力量锻炼3——颈后深蹲

这个动作主要针对股四头肌的刺激表较大，动作过程中，主要保持身体的稳定，脊椎处于中立位，双肘的后伸幅度和背部在同一个平面内，建议训练强度做3-4组，每组做6-8次，组间休息1分钟。

腿部力量锻炼4——徒手单腿深蹲

这个动作很好的孤立单侧腿，使收缩和拉伸更有针对性，刺激度会更加强烈，锻炼效果会更加明显，可以弥补单侧腿力量不足的缺陷，可以把这个动作放在复合腿部力量训练最后面，这样它的效率会更好。

总结

以上6个动作能够很好的增强腿部肌肉力量，让自己在跑步中发挥出“超人一般”的速度，不过坚持最重要。