一对小哑铃，4个动作，帮你在家紧致手臂肌肉，从此告别“拜拜肉”

自从小编健身以来，身边的女性朋友健身的目的：有的为了减掉腹部的赘肉、有的想让自己拥有修长的大腿、其中关于瘦双臂的问题居多。每个人都想让自己的双臂变成“天鹅臂”，当穿上无袖的衣服时，给自己的身材打上满分，但是这只是我们的理想，现实是很残酷的，例如有的女性朋友，当举起胳膊的时候，下侧就会出现一团肥肉，随着双臂做挥手动作而晃动，在健身界人们亲切的称之为“拜拜肉”。

大家都很清楚，我们的减脂工作是个漫长的过程，如果光单纯的减掉局部脂肪是难以实现的，想要手臂拜拜肉减少，就要进行全身减脂，降低自己的体脂率，占着重要的主要因素就是控制好热量缺口，做到少吃多餐，在有氧运动的配合下，更好的把握住热量缺口，达到降低体脂率的目的。

降低体脂率就要紧致手臂肌肉了，小编在这里建议朋友们不要采用大重量进行手臂练习，因为在平时的锻炼中，我们会牵涉的锻炼手臂，如果我们使用大重量的话，会使手臂肌肉刺激变得更加强大，手臂会变得更粗，远离了我们的锻炼目标。

今天我们分享的这4个动作，使用我们经常家用的最轻的小哑铃，在轻重量的刺激下，使手臂肌肉得到很好的收缩，肌肉变得也会更加紧致，建议朋友们每天抽出20分钟，进行5-6组的练习，每次进行15-20次的重复动作，一个月后你的手臂肌肉就会变得越发紧实，拜拜肉也会慢慢消失，最重要要坚持，平时配合有氧运动效果会更好。

动作1——小哑铃上举

▪ 身体自然站立，保持挺胸抬头，双脚并拢，双臂持铃放在身体两侧，手掌心朝内

▪ 收紧全身肌肉，手臂收缩，使双臂由体侧向上举起，保持手臂的伸直

▪ 最高点小哑铃相碰，手掌心朝前，停留几秒

▪ 然后慢慢放下哑铃，速度要慢最大范围收缩手臂，身体保持稳定，注意力放在手臂的收缩和拉伸上。

动作2——小哑铃爬山

▪ 身体自然站立，保持挺胸抬头，双脚分开与髋部同宽，双臂伸直握住哑铃在腿前，手掌心朝内

▪ 收紧全身肌肉，控制好手臂爬山的速度和节奏，左右手臂交替做爬山动作，手臂保持伸直收紧

▪ 当举到头顶最高点时，顶峰收缩几秒，最大限度的持续手臂的收缩

▪ 然后沿着原路做下山动作还原，重复动作

动作3——小哑铃3个90度运动

▪ 身体站姿，挺胸抬头，双脚之间的距离与髋部同宽，双臂伸直握住哑铃在体侧，手掌心朝后

▪ 收紧全身肌肉，双臂肌肉收缩发力向身体的正前方举起哑铃，手腕转腕手掌心相对，直到手臂伸直平行地面

▪ 接下来平行打成侧平举，手臂伸直，手掌心朝前

▪ 然后转腕使手掌心朝后，降落哑铃回到身体两侧，重复动作

动作4——小哑铃反向3个90度运动

▪ 身体姿势不变，挺胸抬头，脚距与髋部同宽，双臂持铃在身体的两侧，手掌心朝内

▪ 收紧全身肌肉，手臂收缩发力，双臂伸直向侧面平举，手掌心朝下

▪ 接下来由侧平举向前运动变成前平举，手臂伸直手掌心相对

▪ 然后在身体的前方放下手臂还原，重复动作。

整个动作过程，注意力要集中在手臂的发力和收缩上，身体不要摇晃，必须保证稳定。

以上4个动作，希望能够给朋友们带来帮助，一个月的坚持你就会有很大的收获。