练背技巧送给你，帮你练出一个美背，还不快收藏

想要将后背肌肉锻炼发达，我们首先就要有规划的训练，建议每个星期坚持做背部训练，这些动作可以选择硬拉、划船、拉类这些动作。以硬拉为主，然后是划船和拉类动作为辅，从硬拉开始训练起来，然后划船动作可以选择杠铃划船或者是坐姿绳索划船，拉类则选择引体向上或者是高位下拉，这些都是训练背部的基础动作。

在做拉类运动或者划船运动时，要注意把我们的肩胛骨向后移动或者向下移动，完成运动的时候顺便挤压我们的背阔肌。动作前做几个热身动作，比如肩部环绕，手臂环绕等来激活背部肌肉，动作结束后不要把背部拉伸忘记。而拉类动作往往是很容易犯错的动作之一，许多人会使用手臂肱二头肌来完成此类动作，然而他们却忘记了参与肩胛骨去运动。

这样重复的训练动作之后熟能生巧就好办了，因为掌握这些动作的技巧一旦你熟练了，你就能运动到背部肌肉。不管是什么动作都好，像拉类动作还是划船动作，试着去使用更大的重量，这样才能拥有一个大而强有力的背部。

掌握了背部训练动作技巧之后，我们可以选择像哑铃动作来训练你的斜方肌，与此同时想要让我们的动作做得更有效果那么你需要让每一次动作都充满爆发力。巨大的阻力加上强大的爆发力便能更好的刺激斜方肌的生长。

除了上面说的这些动作，限制硬拉的训练量也很重要。对于硬拉的动作训练方法又有哪些需要探讨的。关于这个问题整理出有关训练硬拉的这些经验，训练时不要超过极限重量的90％。当你用训练重量70％—80％进行训练时，次数限制在5次以内。当重量超过80％时每组次数则在3次，如果是低于极限重量的70％，那么如果多训练一些次数是OK的。

当你的动作开始变形时，就应该停止该组的训练。还有渐渐地你会发现，如果你清楚了硬拉的限制条件后，可以再考虑是否要增加其他训练量。当然如果你已经选择了很多拉类和划船等动作训练你的背部，那么其他的有关于三角肌后束的训练就无需再做了。就像俯身侧平举需要用手和肘部向后移动，倒三角肌后束被训练到，和划船还有引体向上也是一样的这些动作。

在锻炼过程中，其实除了训练动作对肌肉的刺激之外，还必须有肌肉合成的原料。那就是蛋白质，每天保证自己能量补给充足。要不然没有了原材料，肌肉怎么才能生长呢？因此让自己一部分精力转移到休息饮食上，这样才能将训练效果达到最大化。