想要更好的训练胸肌?改变训练动作,试试用超级组训练
在健身之后,你会一直测量胸围的长度吗?你的胸肌有没有增长的空间呢?如果只是一直按一种训练计划进行训练,那么肌肉也会出现负增长情况,这是为什么呢?因为训练没有变化,那么肌肉长时间处于这种训练状态,就会慢慢熟悉这种训练,适应这种训练,那么就无法给肌肉带来有效的刺激,所以我们在进行训练的时候要恰当地去改变训练的动作,让我们的训练得到有效的刺激。
但是有些人却觉得很难,因为每一次训练都找不到合适的方法,尤其是在对胸肌进行训练时,把训练的强度提高,胸肌还是没有效果,甚至使用了很多大负重,但是效果依然不是很好。其实可能是因为你不会搭配,或者说训练的强度和频率超过了你能承受的范围,所以训练效果就不明显,而且我们在训练的时候要把正确的形式放在第一位,只有动作姿势做的正确,我们的训练才会有效果。
在训练中使用超级组或者提高训练的强度是很正常的事情,但是我们要学会搭配动作。比如我们可以先进行杠铃卧推,再进行哑铃飞鸟,因为杠铃卧推是大负重自由重量动作,可以让我们举起更大的负重,所以可以把这个动作放在训练的首位,当我们完成卧推训练时,便可以拿起哑铃做上斜飞鸟动作。
我们在训练过程中,可以慢慢的增加负重,如果负重一直在增加,我们就需要减少训练的次数,要确保自己不会受伤,同时要让自己在高强度的训练中把这两个动作结合在一起,因为这两个动作都是练习胸部的,都是对同一个地方进行刺激。
在练习上斜杠铃卧推的时候,要注意手臂的位置,要让大臂与小臂的角度大约是90度,同时我们可以采取正握和反握的形式。刚开始如果不适应杠铃卧推可以采取正握的方式,同时握距要比肩部的距离略宽。
在杠铃刚开始的时候,应该位于下巴的正下方,在推起杠铃时,我们的头部要稍微的向后仰,因为如果起杠,而头部没有发生变化,就会碰到下巴。在推起的过程中,手臂要完全伸直,在最高点停顿一到两秒,充分感受肌肉的收缩,延长肌肉处于泵感的时间。
在练习上斜哑铃飞鸟的时候,要先拿出一对哑铃,然后躺在平板凳上,要在最低点伸展胸肌,推举的时候胸肌要发力,这样会给胸肌带来强烈的刺激。同时我们在进行伸展肌肉的时候,可以增加哑铃的重量。
这两个动作可以用超级组进行练习,而超级组就是两个动作之间没有休息的时间,我们要尽可能的逼自己进行高强度的训练,只要当训练强度和训练频率上去了,我们才能够看到训练的效果,才能够让我们的效果更明显,力量提升的才会更快,体型才会更加完美。
当然,如果感觉训练的强度过大,我们可以降低训练的强度,但是在训练的时候一定要专注胸部的肌肉,要尽可能的避免动作时的危险,确保肌肉处于安全范围。如果我们在训练了一段时间之后,觉得负重和训练的强度对于我们来说不重要了,那么就可以换成器械进行练习,可以帮助我们更好地孤立肌肉,让肌肉成长的更快。
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