健身初学者的必修指南，掌握这7个训练动作，变成健身达人

下面的这七个训练动作全部是健身训练的基础动作，这些动作都属于复合型动作，只有掌握这些基础健身动作，才能促进自身的肌肉强度，为之后更加高强度的健身训练打下坚实的基础。熟悉这些动作的要领以及反复去练习是你成为健身达人的最佳途径，在健身的同时也要制定合理的饮食规划以补足身体所需要的能量，也要进行适当的休息使自己的身体得到缓冲，结合这两个建议去合理健身，那么一段时间后你会发现自身的肌肉强度和身体素质会得到全面提高，并且你不会在平时的训练中容易受伤。

这些健身训练动作都需要自己经常反复练习，倘若你进行这些训练动作时感觉到身体出现异常状况，一定要立刻停止训练，休息几天后如状况得到缓解可以适当调整一些训练动作，这样会减轻你自身的身体负担，慢慢变得强大。

一、卧推

卧推是增强胸部肌肉的一种最简单有效的方法，此动作可以对身体的多个部位同时进行训练，如自身的三头肌、肩部和后背处的肌肉都是可以锻炼到的。

卧推由于训练的体态和姿势不同还可以分为平卧推举式训练、上斜推举式训练和下斜式训练，大家可以选择适合自己的一种方式进行训练。

二、深蹲

深蹲这一动作是锻炼腿部肌肉的关键动作，它会训练你自身的肺活量和加强心脏的负荷载能力，也会使你全身的肌肉一起得到锻炼。

有一句俗话说得好“男生不练腿、迟早要XX”，“女生无深蹲、无翘臀”，经常做深蹲也可以调整我们健身时的呼吸节奏以便可以完美地发挥出自身的腿部力量。

三、硬拉

硬拉是锻炼背部的关键性动作，可以增强身体多个部位处的肌肉如背阔肌、竖脊肌、腘绳肌、斜方肌和臀大肌等的肌肉强度。

硬拉根据锻炼方式的不同可以分为传统硬拉、直腿硬拉、架上硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉。以上的几种硬拉方式，根据要求能适应自身的灵活性不同，健身时肌肉相对应的感触也大不相同。

四、引体向上

引体向上是对增强和改善背部骨骼肌的肌肉强度和耐力的最显著的锻炼方式之一，这不但可以增强背部的肌肉韧性和强度，也是对男性体能和耐力测试考核的参考标准之一，这项动作需要我们以双臂为支撑点发力，将身体大部分力量汇集在手臂处并克服自身重力竖直向上进行发力。

做引力向上的关键发力点就在背阔肌，它是支撑和引导我们上臂肌肉发力的一个十分重要的人体部位，它的肌肉韧性以及强度直接决定了你上肢的力量是否强大。

五、划船

杠铃划船训练主要针对我们的背部处的肌群，其中包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、菱形肌、肘屈肌和三角肌的各部分肌肉进行一定的强度训练并使其肌肉强度得到明显增强，这也是检测身体素质的核心标准之一。

六、推举

推举式训练三角肌的关键性动作，同时也是自身肘部力量的一个展现。在一些举重比赛中我们可以看见参赛选手有推举的动作，做这项动作时可以循序渐进地加重杠铃砝码的重量以使我们的肌肉力量进一步增强。

TIPS：肩部的关节处是锻炼时非常容易受伤的一个肌群。我们在做推举训练时一定要调整好自己的训练的姿势，也要选择适合自身的杠铃进行训练。

七、悬垂举腿

“单杠悬垂举腿”是对增强腹部肌肉一种非常有效的锻炼方式，这项动作也适用于大多数人群如健身运动员以及网红。此动作有以下几个优点：

●完全符合人体自身功能对自重的相应训练，它在对腹直肌发力进行指导的同时，还可以提高全身大小肌群的肌肉协调能力。

●可以拉伸你的身体各个部位的肌肉从而使他们更加有韧性，拉伸你的脊柱部位并使你的下背部得到缓解放松。