练好胸肌训练4个必练动作，胸肌训练动作详解，让胸肌更有型

健身圈流传着这样一段话：“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿”论一个人的牌面，首先要从他的体型来判断，一位胸肌饱满的人，无疑是一个人最好的牌面，无论是穿衣服还是光着都会给人带来完美的视觉盛宴。所以一个又厚又方的胸，对于视觉上的冲击力是非常大的！。卧推架则成为国民练胸器材，当走进健身房的时候，卧推架从来没有空闲的时候，每人都想优先占领卧推架，以便让胸肌更饱满。

首先我们要明白，我们的胸肌由三个部位组成：上胸，中胸和下胸。想让胸肌更加饱满的话，上胸，中胸和下胸每一个细节都应该得到锻炼，只有这样才能让你的胸肌得到稳定的增长。

通过阅读本章你将会了解到：

练出完美胸肌的方式方法

如何让胸肌变得更饱满

使用器材的注意事项

一、胸肌速成以及适合的健身器材

每个人的体质都是不同的，别人使用的器材不一定适合你，所以根据自己自身情况去选择合适的器材也是很重要的。

当你选择完器材之后，在锻炼之前，最重要的注意事项是沉肩！沉肩夹背是训练胸肌的终极奥义。沉肩夹背则是指肩胛骨下压的过程和肩胛骨内收的过程。

1. 平板卧推杠铃

众所周知杠铃是健身房重要的训练器材，可怎样才能让杠铃发挥最大的功能，同时我们应该怎样调整好呼吸呢？还有一些因为杠铃原因而产生安全隐患，我们要怎样去预防呢？

首先我们要仰卧于长凳上，姿态要正确，不要翘头和翘腿，这些在别人眼中是不美观的，双脚应平放在地面之上，膝盖呈弯曲90°左右，根据自己的身高而定。下巴微微收紧，腹部也要收紧，手臂肘部应呈90°自然握住杠铃，手腕千万不要弯曲，五指紧紧握住杠铃。

控制好杠铃缓缓下降，下降的过程中吸气，使杠铃正对中胸，控制住使其下降到距离中胸两指的距离。不管是上升还是下降，全程你的手臂都不要过于锁死。如果想挑战大重量杠铃时，身边一定要有教练的保护。先让教练帮你握住杠铃，再慢慢失力，当你能承受住的时候，再让教练松手。

2. 哑铃飞鸟

哑铃和杠铃有很明显的区别，一般来说哑铃重量没有杠铃重，而且哑铃的训练方式更加灵活。杠铃取决于身体综合性的力量，而哑铃则是取决于单个手臂的力量。在使用哑铃训练的过程中，要平躺在训练的凳子上。双腿要自然地分开，不要过分的锁死双腿。双手紧紧握住哑铃，掌心相对，脊椎要自然，保持好生理性弯曲。

当双臂张开至水平位置时，深深地吸一口气。

当举起哑铃至垂直位置时，深深地呼一口气。

在运动的过程中，手臂要微微弯曲。全程手臂不要太过于锁死，哑铃运动的本身就体现在训练的灵活性。

3. 绳索夹胸

绳索夹胸注意事项比前两项要多，要求繁琐。但它的锻炼效果也很明显。

在进行绳索夹胸的过程中，双脚要稍微分开站立，新手在进行绳索训练时往往会出现大劈叉行为，这种行为极不美观，双脚稍微站立即可。身体稍微前倾，也不要因为有绳索的支撑力而出现大程度倾斜。胳膊的肘部要稍微弯曲，不要伸得太直，绳索也是有回收力度的，太直容易产生肌肉拉伤。

双臂展开双手紧抓住绳索的手柄，用力拉伸至十指可以相触，拉伸前要深吸一口气憋住，当动作结束时，再进行呼气。对于新手，要站立稳定，寻找到适合自己站立点，选择站立在直立的支撑物旁边。保持上臂与肩膀在同一平面。将身体缓慢地向前方推出，直到感觉到胸部得到伸展的感觉。如果在器材全面的健身房，可以选择平躺于长凳上背部紧靠于长椅上，双脚平面接触到地面，膝盖呈90°弯曲。在做绳索夹胸训练时，动作一定要缓慢，不要为了追求完美胸肌而动作过快，这样产生不到训练效果，反而会产生肌肉拉伤。

绳索夹胸训练多种多样，当做完腿部运动感到累的时候，也可以选择坐立绳索夹胸运动，背部依靠在支撑物上。双脚平放地面，双腿呈90°垂直。

4. 俯卧撑

俯卧撑可谓是国民运动，不管是在家还是在健身房都可以进行的国民运动。俯卧撑可以简单有效地锻炼胸肌中部。在进行俯卧撑训练时有几个要点。

利用手臂的推力，将自己推离地面，而不是利用身体，更不要将屁股撅起。

双手距离应该大于肩部的宽度。

背部挺直，不要出现撅屁股的现象。

下降时，上臂与身体的夹角应大于45°，屈臂下降自己的身体，身体重心也随之下降，当感到胸部快要接触到地面时停留两秒，吸气。然后缓缓将身体推离。

二、慢跑与饮食

慢跑可作为辅助，慢跑可使自己减脂，提高自己的身体质量。让自己顺利的完成以上几种运动。跑步可以让肺部获得新鲜的空气，对于健身和减肥也可以起到很明显的效果。

在进行胸肌塑造时，要时刻关注自己的饮食，高卡路里要节制。在选择蔬菜和水果时，应该采用严格原则，肌肉塑造的前提应该有一个良好的身体状态。健身在饮食方面都是有着严苛的要求。

小结

在训练胸肌的过程中，要根据自身的情况而定训练计划，也要根据自己自身情况而选择适合自己的健身方式。当完成大幅度健身之后，再去做胸肌训练要适当减少。可以分组训练，以上运动都可以分成三组每组二十个。每组完成之后可以适当的休息，及时补水，也可以进行下一项训练，两项运动来回着运动可以事半功倍。

当你得到饱满胸肌的时候，不要放松警惕。要比以前更努力的进行训练，饮食和睡眠也是健身的前提，有一个健康的身体才能训练出完美的肌肉，等到胸肌有了一定的肌肉量，再根据自身的体型和肌肉量选择相应的动作加强。

在最后，祝你通过训练获得完美的胸肌，也祝你的胸肌练到理想中的饱满状态。