马甲线太难练？想要完美的马甲线，必然少不了这两个动作

导语：很多女生为了练马甲线而下很大的决心，但对结果往往不是很满意。要不就是手臂肌肉多了，要不就是斜方肌更发达了，还有一些锻炼到了腹部的肌肉，但形状很丑，腹部显得很厚实，并不好看。

其实马甲线就是腹肌。男生练的是腹肌，对女生来说就是马甲线。想练出马甲线的人群都是为了让身材显得更完美。还有拥有马甲线的女生身材一般都很好，特别在即将到来的夏天，可以尽情秀出自己的身材。那么马甲线到底是什么？练马甲线有什么用呢？怎么样才能练出马甲线呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

马甲线的介绍以及运动原理；

练出马甲线的动作；

一、马甲线的介绍及体脂检测

很多女生看到别人的马甲线就非常的羡慕，其实马甲线也就是腹肌，而腹肌是每个人与生俱来的，只是由于盆骨以及体脂的原因，女生的腹肌并不容易看到，所以就会说马甲线比较难练，所以女生练出腹肌所要付出的努力往往要比男生多。所以为了美美的马甲线，请各位在锻炼的时候一定要坚持下去。

马甲线的介绍

马甲线也就是腹肌，那首先来介绍一下腹肌。腹肌是每个人都有的，同时它的数量和遗传有一定的联系，通常来说，腹肌的数量一般是六块或者八块。很多女生就很担心，非常害怕自己的腹肌连成这个样子：

其实这种情况完全不必担心的，通常来说肌肉越发达，不光和所付出的努力有关还和身体激素有很大的关系。

我们知道，男生的腹肌往往要比女生的发达，就算付出同样的努力，女生的腹肌还是没有男生的发达，其实这和激素有很大的关系。促使肌肉生成的肌肉很大方面上都是睾丸酮在发挥作用，也就是平常所说的“雄性激素”，这也就是同年龄段男生力量普遍要比女生力量大的原因。

而女生身体内的睾丸酮要比男生体内的睾丸酮少很多，所以女生可以放心大胆的练，尽量不要吃含有激素的药物。所以不管付出多大的努力，你们的身材只会越来越有型，并不会变成男生腹肌那样发达。

还有一部分是因为体脂的原因，这也就是尽管很瘦的女生还是经常会把减肥减脂挂在嘴边上，而男生就不会，因为女生的体质普遍比较高，稍微胖一点都可以感受出来。但不管这样练都要有个度，体脂过少的女生有很大的可能会出现像闭经、月经不调、子宫萎缩的情况。

一般来说，体脂高的女生在疼痛承受能力上要比体脂低的女生承受能力要高，所以像月经等疼痛来袭，体脂高的女生承受能力要高一点。而体重的高低并不是用来衡量体脂高地的标准，我在这里给大家推荐一个体脂率检测的公式。

BMI：身体质量指数，根据BMI的结果可以计算出身体是否超重或偏瘦。

BMI（体质指数）=体重÷（身高×身高）

体重单位：公斤 身高单位：米

体脂率=1.2×BMI 0.23×年龄-5.4-10.8×1或0（男性为1，女性为0）

举例：BMI=75÷（1.8×1.8）≈23

根据这张图片找到自己的范围从而得知自己的体脂率是否超标或过少。2、马甲线的运动原理

马甲线通俗意义上讲是没有赘肉的腹肌，马甲线着重于腹肌和线条，所以也可以说成腹肌线条越优美，马甲线也越好看。

我们都知道肌肉的形成是利用肌肉的收缩和舒张产生的。肌肉收缩舒张越剧烈肌肉形成的也就越快，所以比较剧烈的运动就称之为增肌训练。而女生进行马甲线训练时不需要进行剧烈的增肌训练。

虽然女生的激素不如男生，训练强度也不需要比男生高，建议锻炼马甲线进行持续性、轻度的刺激比较好。

网上很多女生传播谣言说，身材越瘦，马甲线就越好看，线条就越好看。这是错误的说法，肌肉的形成需要吸收大量的蛋白质，蛋白质越充足肌肉也就会越发达，这也就说明男生在进行增肌训练时需要使用蛋白粉的原因。

二、快速练出马甲线的动作

锻炼和吃是一样的，吃讲究吃哪补哪，而增肌就是那里需要增肌就锻炼那里。如果你想练马甲线而进行深蹲，那是起不到作用的。让目标肌肉得到收缩和舒张来进行锻炼，这才是正确的，接下来的我给大家介绍三个助你锻炼马甲线的动作。

动作一：卷腹运动

卷腹运动在锻炼腹肌以及降低腹部赘肉是非常有效的动作。但很多人在进行卷腹运动时犯错误，那接下来我给大家讲一下卷腹的标准动作，以及误区。

①卷腹运动初始时，要使整个脚掌放在地面，不能出现脚尖翘起的错误动作。

② 膝盖呈自然弯曲状态，双手放在胸前或者脑后，但不能用手臂或者膝盖借力，不仅起不到锻炼效果，还有可能伤到颈椎。

③ 锻炼时要做到沉肩，全程只有腹部发力，腹部发力带动上半身，做不到沉肩的话，斜方肌往往会成为代偿肌肉。

④ 呼吸的节奏很重要，根据自己的锻炼速度找到适合自己的呼吸节奏。

卷腹运动运动建议：分成三组，每组进行2分钟，间隔时间休息1分钟。根据自己的锻炼时间来增加锻炼时间或者减少时间，坚持不下去的时候不要硬撑，适当的休息很重要。

动作二：仰卧抬腿

仰卧抬腿运动和卷腹运动切切相反。卷腹运动是通过腹肌的力量带动上半身，而仰卧抬腿则是利用腹肌的力量带动腿部向上运动。

准备时，双手可以抱头也可以放在身体两侧。

头部微微抬起。不管在运动时还是准备时，双脚都要离开地面，全程双脚不接触地面。

卷腹抬腿运动建议：分成三组，每组进行20次，间隔时间休息30s。

总结：锻炼出马甲线需要长期的锻炼，练三五天根本起不到效果，所以为了更完美的身体要坚持下去。增肌最怕三天打鱼两天晒网，肌肉不会永久保持，就算练出马甲线还是要坚持下去，否则三五天不锻炼，肌肉就没有那么明显了。

在最后，祝你锻炼出完美的马甲线。