完成不了引体向上？教你5个下拉动作，帮你练出宽背

练背的经典动作——高位下拉和引体向上的异同

都是背部肌肉力量锻炼的动作，可以辅助训练者增加背部肌肉的宽度，在锻炼过程中，参与的肌群除了背阔肌以外，还有二头肌、肱肌、大小圆肌、斜方肌等，靠肩关节的下沉和肘关节的稳定完成动作。

不同点

1、引体向上主要依靠身体的肌肉来完成对背阔肌的刺激，而高位下拉主要依靠双脚落地支撑稳定身体，提高刺激度。

2、辅助发力的肌肉不同，例如：在高位下拉的过程中，参与度最高的是三头肌，而引体向上参与度最高的是肱二头肌。

3、引体向上是个全身性的运动，背阔肌发力的感觉很难找到，而高位下拉是个孤立性的动作，比较针对背部肌肉，能够让训练者很容易找到背部发力的感觉。

4、代偿发力不同，当训练者达到力竭的时候，为了更好地完成最后一组动作，引体向上经常借力双腿和腰部发力向前甩动身体，而高位下拉主要靠腰部力量，身体后倾来完成。

综上所述，高位下拉相对引体向上来说，是个比较容易把控的动作，更能有针对性地锻炼背部肌肉，有效弥补引体向上带来的不足，下面就让我们行动起来。

宽距高位下拉

▪ 身体坐姿，双手宽距握杠，挺胸沉肩

▪ 收缩背阔肌，双臂拉动横杠向下至锁骨处，保持2秒

▪ 然后背阔肌发力，有控制回到起点，双臂伸直，最大化拉伸背阔肌

▪ 训练强度做3-4组，每组做8-10次

注意事项：不要把注意力集中在重量上，而是掌握标准正确的动作姿势，减少借力，这样才能使背阔肌、三角肌后束以及上背部肌肉得到很好的刺激，切记不要锁死肘关节。

窄距高位下拉

▪ 身体坐姿，双手握住V形把手，手掌心相对，双臂接近伸直，挺胸沉肩

▪ 收缩背阔肌，双臂屈肘最大幅度下拉重量，最低点保持2秒，收紧肩胛骨和背阔肌

▪ 伸展背阔肌，双臂回到原来位置，保证背阔肌最大范围拉伸

▪ 训练强度做3-4组，每组做6-8次。

注意事项：这个动作能够很好地孤立背阔肌，整个过程要保持上半身直立，用背阔肌发力，完全收缩和拉伸目标肌肉。

单臂高位下拉

▪ 坐姿，单侧手正握手柄，保持挺胸背部绷直

▪ 下拉手柄，单侧肘部弯曲，背部肌肉单侧收紧

▪ 最低点保持动作1秒，然后有控制还原，重复

▪ 训练强度各做2-3组，每组各做6-8次

注意事项：下拉时尽量增大后拉的幅度，让背部肌肉大范围地收缩和拉伸。

反握高位下拉

▪ 身体保持坐姿，双手反握住横杠，手掌心朝向身体，手距保持窄距，双臂伸直，挺胸沉肩

▪ 收紧背部肌肉，双臂向下拉动重量至锁骨和上胸之间，顶峰收缩1秒

▪ 然后缓慢伸直双臂回到起点，最大限度拉伸背阔肌

▪ 训练强度建议做2-3组，每组做8-10次

注意事项：这个动作会牵带锻炼二头肌，但是它的好处可以锻炼背部靠下的部位，整个动作始终要保持挺胸沉肩。

跪姿高位下拉

▪ 身体跪姿，双臂伸直握紧手柄，保持背部绷直

▪ 运动时双肘弯屈，肩胛骨向后收缩，拉动重量到上胸，双肘向两侧打开

▪ 保持动作1秒，然后回到起点，重复

▪ 训练强度做2-3组，每组做6-8次。

注意事项：保持身体的稳定是关键。