如何抓住练肩细节?3个动作举例说明,让你练肩更深入更有效
喜欢练肩的小伙伴们,在实践的锻炼中,都深有体会肩部的锻炼细节有很多,一不注意,就会造成肩部的损伤,今天小编就和大家谈谈肩部锻炼的细节。

肩部锻炼的重要性
在健身领域,很多的健友喜欢在朋友圈晒胸肌、背部以及手臂,但是肩部的亮点也是很多的,肩部可以辅助我们上肢的健身活动顺利完成,如果肩部力量薄弱,就会影响整个上肢的运动,所以加强它的锻炼很有必要。

肩部肌肉的生理结构
想要练就梦寐以求的宽肩,不用顾虑基因的影响,只要针对肩部肌肉有目的的锻炼就可以了,肩部肌肉主要以三角肌为主,三角肌是一个大的肌群,它是由中束、前束和后束三部分组成,想要全面增长肩部肌肉,当然少不了对这三块肌肉的刺激,那么我们今天聊的内容如下。
▪ 选好动作
▪ 抓动作细节
▪ 肩部训练计划

我们经常接触到的动作有:站姿器械侧平举、哑铃前平举、哑铃上斜飞鸟,今天就以这3个动作为例进行说明。
站姿器械侧平举(锻炼三角肌中束)

细节1:让肘部在动作中占主导地位,用肘部带动上臂向上或者向下,使三角肌有很强的收缩感,降低肩部肩袖肌群的压力,减少肩部的损伤。
细节2:手腕在最高点,要有一个旋转手腕的动作,在最高处就像拎2个水壶向前倒水,这样能激活更多的三角肌外侧肌群,让锻炼效果更明显。
细节3:握铃力度要适当,不要太紧,如果太紧的话,会使前臂受力增强,会使前臂出现代偿发力的情况,影响你对三角肌刺激的感觉。
细节4:选取重量要量力而行,中束是慢肌纤维,比较适合重复、大容量,如果重量过大,就会减少锻炼的重复次数,影响了三角肌中束的收缩。
细节5:控制好离心收缩,不要随意、放松,而脱离了肌肉张力的控制,在最底端持续肌肉的紧张。
哑铃前平举(锻炼三角肌前束)

细节1:注意选取的重量不要超出自己的承担范围,如果重量过大,不仅会使三角肌的前束锻炼效果荡然无存,还会造成自己肩部的受伤,影响自己完成肩部锻炼。
细节2:控住好哑铃向上或者向下的速度,做到快上慢下,也就是告诉大家,在做向心收缩的时候,速度要快,而做离心的时候速度放慢。
细节3:注意力集中在三角肌前束肌肉上,让它最大程度地收缩发力。
哑铃上斜飞鸟(锻炼三角肌后束)

细节1:调整好上斜凳的角度,保持在30-45度之间,如果前斜度越大,使我们前臂的压力增强,出现前臂代偿发力的情况。
细节2:保持手肘打开的幅度,不要超过肩部,否则会使肩关节受力增大,长期练习,造成锻炼性的损伤。
细节3:在动作的最高点,尝试让双手正握,最低点时手掌心朝上,这样才能扩大三角肌的刺激。
肩部的训练计划
1、站姿器械侧平举采取次数逐渐上升方式,做4组,每组依次是10次、12次、 15次和20次,最后达到力竭。
2、哑铃前平举共做3组,每组做15次。
3、上斜哑铃飞鸟做4组,每组依次做4次、6次、8次和10次。
减肥真的很难吗?或许是你走进了误区,避开它就对了
如果一定要询问大家健身的目的是什么,应该有接近一半的人都会有一个统一的答案,那就是减肥。毕竟每个人都希望自己能够拥有一个比较理想的身材,不光别人看起来非常的舒服,最重要的是自己也会因为身材美丽而觉得这个世界更加的迷人。全球健身女主2023-11-23 19:59:18
0000健身中的力量之王,深蹲的真正奥义,让你的深蹲进步20KG
深蹲训练在我们的健身中是非常重要的一个动作,练习好深蹲,你的腿部力量就会尽可能快的发展,但是对于初学者或一般训练者来说,深蹲要想达到一个比较高的水平,蹲起一个不小的重量却不是一件容易的事,在我们的健身中,一般能蹲起自己体重的训练者算是一个标准的健身爱好者,如果能蹲起自己体重两倍的人那就算得上是具有力量的优秀训练者,而如何去提高我们的深蹲呢?这篇文章就教教你。全球健身女主2023-08-10 21:29:20
0000背部和二头一起练,你就会收获到极高的锻炼感受!
在健身中,很多训练者都会把二头和三头拿出来单独练,这样的训练方式是正确的,可以这样做,但是效率不高,这会多耽误你一次锻炼日常。如果你不是在臂围冲刺阶段,个人建议各位还是不要把二三头拿出来单独的锻炼,我们可以把它们放到大肌群的锻炼日中,这样一起锻炼你可以收获到更好的锻炼成果。例如在锻炼背部时,可以和二头一起训练,在练习胸部时,可以和三头一起训练,这样的锻炼可以大大提升你的锻炼效率。全球健身女主2023-08-30 07:07:25
0000训练时间越长越好吗?每天练五分钟,你也能够变瘦!
我相信大多数的朋友在一眼看到这个标题的时候,就会有这样的一种感觉,那就是自己终于可以找到一种轻松的减肥减脂方法了。对此,我想和大家说的是,大家的这种感觉可能是错的。虽然说这个训练方法的时间非常短,但是它并不是非常轻松的,甚至要比一个小时甚至是两个小时的训练还要痛苦。阅读这篇文章你将会得到:1、什么时间是最佳的训练时间?2、每天五分钟减脂的训练方法全球健身女主2023-06-22 22:23:58
0000减肥成功的魏大勋不帅吗?减肥谁都可以,坚持之后你可以的
现在的魏大勋不仅长相十分的清新并且十分的帅气,而且还十分的幽默搞笑十分的开朗。同样的观众也是逐渐的被魏大勋所吸引,自己的忠实的粉丝也是越来越多。魏大勋现在所有的一切和自己的老爸也是有着非常紧密的联系,正是因为自己的老爸这一个小伙子才向以前的小胖子做了告别,才有了现在的优秀的自己。全球健身女主2023-07-29 10:59:06
0000