做引体向上时小臂没力?3个强化动作,帮你增大肌肉力量
大家都熟知,引体向上是练宽背的经典动作,它主要依靠背部发力,手臂协调参与完成动作,但是在锻炼的过程中,身体被拉到一半,手臂突然没力了,导致动作中途失败,给锻炼造成很大的影响。
前臂的结构
大家首先要清楚地知道,它可以给训练者带来双臂的美观,如果你的上臂比较发达,而前臂却比较薄弱,双臂的整体美感就会降低。
它的组成肌肉有肱桡肌、桡侧腕屈肌、指伸肌、小指伸肌等,这些肌群在锻炼中,互相配合,完成训练者交给的任务。
肱桡肌近固定时负责前臂在肘关节处的屈曲,使前臂向内或者向外旋转,保证前臂处于中立位;桡侧腕屈肌近固定时负责肘部、腕部的屈曲,同时向外伸展手腕;
指伸肌,近固定时负责伸直并配合手腕的伸展;小指伸肌,近固定时负责伸展小指。
综上所述前臂对于我们的上肢运动,起着不可忽视的作用,但往往训练者疏忽对于它的孤立强化锻炼,造成前臂力量出现短板的情况,如何增强它的肌力,请看下面讲解。
动作一:锤式弯举
▪ 身体站姿,双手握住哑铃在体前,手掌心朝内,身体保持稳定
▪ 收紧核心,双臂向上举起哑铃,在起点首先旋转前臂,使拳眼朝上
▪ 手臂发力,大臂紧贴躯干不动,前臂弯曲到最高点(上臂和前臂的夹角成30度)
▪ 顶峰收缩几秒钟,最大限度收缩前臂,然后吸气还原,使手臂垂直地面,重复动作
注意错误点
1、身体出现晃动,使其它肌肉出现代偿发力的情况,降低了目标肌肉的刺激度。
2、肩胛骨出现耸肩和向前送肩的情况,这样也会出现借力现象,导致肌肉刺激不充分。
动作二:农夫走
▪ 身体站在六角铃中央,双臂伸直,双手抓握住六角铃的手柄,保持身体的正直
▪ 收紧核心肌群,前臂发力使双手握铃向前行走
▪ 距离根据训练者的要求而定,强者长距,弱者短距
注意错误点:
1、双臂抓握要稳,不要出现摇晃,这样会造成手腕的受伤。
2、身体始终保持正直,控制好行走的速度,最大限度地强化前臂力量的锻炼。
动作三:杠铃杠腕弯举
▪ 身体蹲姿在平板凳前,双臂支撑在凳子上,保持手臂的收紧
▪ 稳定上臂,前臂收缩发力,使杠铃向上做弯举动作。
▪ 最高点保持几秒钟,感知手臂肌肉收缩的张力
▪ 然后降下杠铃回到起点,用手指勾住杠铃回拉,重复动作
注意错误点
1、在锻炼中使用大重量,这样会增大腕部所受的压力,造成运动损伤。
2、下降最低端的时候,注意用手指勾住杠铃回拉,这样更能刺激手臂肌肉。
3、保持肘部以上部位不动,身体稳定决定锻炼效果。
前臂的锻炼计划
前臂力量的增强,可以更好地辅助训练者整体提高肌力,建议我们在选择重量的时候,首选轻重量,训练强度保持在2-4组之间,每组完成12-15次的练习。
总之通过以上的介绍,我们在大肌群锻炼之余,千万不要疏忽对小肌群的练习,在锻炼中,它们的功能也是很重要的。
羡慕别人马甲线?练腹要全面,动作少也能练出好腹肌
健身进行中的人,都会对腹部特别的重视,希望练出完美的腹肌。不论是八块腹肌,还是说川字型的马甲线,都是验证好身材的标准之一。所以就算你没有健身的习惯,也会想要减掉腹部的肥肉,练出平坦的小腹。全球健身女主2023-07-27 17:28:250000这个“垂死挣扎”的健身动作,能快速提高核心力量,快来get
死虫式顾名思义就是这个动作在进行过程中,酷似虫子仰躺在地面上,做垂死挣扎的动作,它对于核心力量的提高起着有效的作用。死虫式的锻炼好处大家都知道核心肌群是一个大的肌体,它可以深层强化核心肌群,使双腿和臀部的力量通过核心传输给上肢部位,使它们的效率得到提高,更好的保护脊椎的稳定性,减少锻炼中的受伤,它不仅可以锻炼到身体前侧的整体核心肌肉,同时让训练者更好的找到核心发力的感觉。死虫式标准动作全球健身女主2023-07-31 19:28:300000想让腹肌出来透气?有了这份指南,就能带你达成梦想
众所周知,要让自己的腹肌显现出来,我们的体脂率一定要很低,我们的腹肌可能会很强壮,但如果我们自身的体脂率过高的话,它们依旧显现不出来。通常我们的体脂率在百分之十至百分之十五之间就可以明显看见自己的腹肌了。那么一份好的训练计划也是很有必要的,它可以帮助我们有规律的去训练,去饮食,能更好的帮我们练出腹肌来。全球健身女主2023-08-19 17:59:170000我们要怎么训练臀部?几个动作,让你拥有翘臀
如果你想要通过健身来获得自己想要的身材,使自己的身材充满曲线感,那么臀部是你一定要训练的部位。对于我们的亚洲女性基因来说,我们并不是天生就容易拥有翘臀,但也并不是我们就不可能拥有翘臀,我们还是可以通过后天的不懈努力通过训练获得丰满的臀部。所以说,不要因为抱怨自己没有基因优势而不去努力训练,让自己丧失获得翘臀的机会。但是如果说想要通过臀部训练更快更有效地获得翘臀,我们需要注意的还有很多。全球健身女主2023-11-05 17:57:290000若你在练背瓶颈期无法突破,可以试试这位大神的训练计划
浸淫健身许久的人都知道这么几个任务名字、州长、李哈尼、罗尼、西斯,这些人的身体减脂就是上天对着天使打造,威猛霸气让人感受到什么是身材之美。每个人都是近代十分著名、甚至可以说是伟大的健美运动员。尤其是李哈尼,在李哈尼前,只要门面肌好看,就可以拿到冠军;但是从他开始参加比赛之后,如果一个人没有强壮的背部和有力的腿部,那么冠军就几乎和他无缘。全球健身女主2023-10-23 09:28:150000